Das Ei und seine inneren Werte
Inhaltsstoffe
Ein Ei der Gewichtsklasse M enthält durchschnittlich 81 Kilokalorien und sechs Gramm Fett. Mehr als die Hälfte der Fettsäuren sind ungesättigt, das heißt, einfach gesagt, es handelt sich um “gute” Fettsäuren. Das Ei ist eine bedeutende Quelle für Folsäure, Biotin und Vitamin A. Zudem enthält es in nennenswerten Mengen Vitamin E, K, B2, B12 und Eisen. Im Ei sind elf von 13 bekannten Vitaminen enthalten.
Zu drei Vierteln besteht ein Ei aus Wasser, zu 12,8 Prozent aus Eiweiß und zu 11,3 Prozent aus Fett. Obwohl die Bezeichnung anderes vermuten lässt, enthält das Eiklar prozentuell betrachtet weniger Eiweiß als der Dotter. Fett ist im Eiklar nur in Spuren vorhanden, während der Dotter zu einem Drittel aus Fett besteht. Kohlenhydrate sind in Eiklar und Dotter nur in geringen Mengen enthalten. Die wasserlöslichen B-Vitamine befinden sich sowohl im Eiklar als auch im Dotter. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kommen nur im Dotter vor. Besonders erwähnenswert ist hier Vitamin D. Es wird primär über Sonnenlicht gebildet und kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor. Ein Eidotter deckt in etwa 1/18 des Tagesbedarfs.
Sind Eier gesund?
Wie viele Eier sind gesund?
Lange Zeit wurde angenommen, dass zu viele Eier wegen ihres Cholesteringehalts ungesund seien. Die aktuelle Studienlage zeigt aber widersprüchliche Ergebnisse. Laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung ÖGE werden bis zu drei Eier für den Verzehr pro Woche empfohlen, es gibt allerdings laut ÖGE keine Obergrenze. Lebensmitteltechnologe Otmar Höglinger sagt, dass die Empfehlungen, wieviele Eier pro Tag noch gesund sind, auseinandergehen. Er selbst meint, dass ein, zwei Eier pro Tag kein Problem sind. An den wenigen Osterfeiertagen im Jahr sind für gesunde Menschen auch mehrere Eier täglich akzeptabel und können somit bedenkenlos verzehrt werden. Laut der „Planetary Health Diet“, eine von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern entwickelte ganzheitliche Ernährungsform, die Wohlstandserkrankungen entgegenwirken, Hunger stillen und die Umwelt schützen soll, werden maximal 13 Gramm Ei pro Tag empfohlen. Das ist etwas mehr als ein großes Ei pro Woche.
Cholesterin ist ausschließlich im Dotter, nicht im Eiklar vorhanden. Das Eigelb enthält zudem Lecithin, das die Cholesterinaufnahme im Darm hemmt. Der Körper kann somit das vorhandene Cholesterin nicht komplett verwerten. Mittlerweile geht die Wissenschaft allgemein davon aus, dass die Nahrung einen geringeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, als lange vermutet wurde. Einfluss auf den Cholesterinspiegel nehmen unter anderem auch genetischen Faktoren. Otmar Höglinger weist darauf hin, dass der Körper 80 bis 90 Prozent des Cholesterins selbst erzeugt, den Rest nehmen wir über die Nahrung zu uns. Auch sportliche Aktivität wirke sich senkend auf den Cholesterinspiegel aus.
Ist ein satt gelber Dotter gesünder?
Die Farbe von Eidottern ist unterschiedlich, von hell- bis dunkelgelb. Das hat mit der Fütterung der Legehennen zu tun. Es gibt aber keinen bedeutenden Zusammenhang von Dotterfarbe und Geschmack, Inhaltsstoffen oder Frische der Eier. Die gelbe Farbe bewirken Carotinoide. Diese sind gut für unsere Gesundheit. Die Unterschiede zwischen kräftig gelben und hellgelben Dottern sind aber nicht so groß, dass hellere deutlich weniger gesund wären.
Vielmehr zeigt die Farbe, wie hoch der Maisanteil im Futter der Hennen ist und ob das Futter zusätzlich farbgebende Carotinoide enthält. In konventionellem Futter wird ein Pulver aus der Tagetes-Pflanze hinzugefügt. Sie kommt aus orientalischen Ländern. Im Bio-Futter darf Paprikapulver enthalten sein. Grund für die zusätzlichen Carotinoide im Futter ist die Erwartung der Konsumenten, die in jedem Ei einen satt gelben Dotter möchten.
Auswirkung der Fütterung auf Inhaltsstoffe
Manche Inhaltsstoffe sind von Ei zu Ei gleich oder sehr ähnlich, andere hängen davon ab, was das Huhn zu picken bekommen hat. Sehr hohen Einfluss hat das Futter auf essentielle Fettsäuren, fettlösliche Vitamine, Selen, Dotterfarbe, Geschmack sowie Blut- und Fleischflecken. Fettlösliche Substanzen wie Vitamin A und E findet man im Dotter wieder, wenn sie im Futter sind.
Generell spiegelt sich im Dotter wider, welche Fettsäuren das Hühnerfutter enthält. Hoher Einfluss besteht bei Jod und Vitamin B12. Geringen Einfluss hat die Fütterung der Henne auf die Ei-Inhaltsstoffe Eiweiß bzw. unentbehrliche Aminosäuren, Fett, Cholesterin, Phosphor und Eisen.
Soll man rohe Eier essen?
Manche Kraftsportlerinnen und Kraftsportler setzen auf den Verzehr von rohen Eiern, um möglichst rasch Muskeln aufzubauen. Im Vergleich zu gekochten Eiern haben rohe aber keinen Vorteil, eher Nachteile. Salmonellen werden beim Erhitzen abgetötet, dieser Effekt fehlt beim rohen Ei. Außerdem enthält es das Glykoprotein Avidin, das die Aufnahme des Vitamins Biotin im Körper blockiert. Im gekochten Zustand wird Avidin inaktiv und Biotin kann problemlos aufgenommen werden. Der regelmäßige Verzehr von mehreren rohen Eiern kann daher dazu führen, dass es zu einem Biotin-Mangel im Körper kommt. Das kann sich durch Hautprobleme, Muskelschmerz, Müdigkeit und Haarausfall zeigen.
Biologische Wertigkeit
Eiweiße sind besonders wertvoll für unseren Stoffwechsel, wenn daraus viel körpereigenes Material gebildet werden kann, beispielsweise für Muskeln, Gewebe, Knochen oder Hormone. Die sogenannte biologische Wertigkeit eines Lebensmittels gibt an, wie gut Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Tierisches Protein besitzt eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches. Hühnerei gilt als Lebensmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit, gefolgt von Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Weizen. Durch die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden, da sich die Eiweißbestandteile verschiedener Lebensmittel gegenseitig ergänzen und aufwerten. Beispiele dafür sind Ei mit Kartoffeln, Ei mit Milch oder Milch mit Weizenmehl.
Zum Zeitpunkt der Definition der biologischen Hochwertigkeit wurde das Hühnerei als Referenzprotein mit einer biologischen Hochwertigkeit von 100 festgelegt. Die Angaben zur biologischen Wertigkeit aller anderen Eiweiße erfolgt also im Vergleich zum Hühnerei. Das bedeutet allerdings nicht, dass aus 100 Gramm Hühnerei 100 Gramm körpereigenes Eiweiß gebildet werden kann, sondern lediglich, dass das Aminosäuremuster ähnlich ist. Besonders beachtenswert ist die biologische Hochwertigkeit für Personen mit einem erhöhten Eiweißbedarf, mit einem geringen Konsum tierischer Lebensmittel oder mit Nierenerkrankungen.
Omega-3-Fettsäuren im Ei
Welchen Einfluss Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit eines Erwachsenen haben, ist nicht gänzlich geklärt. Sie beeinflussen das Immunsystem und wirken entzündungshemmend. Außerdem sind sie als Bestandteil der Augennetzhaut für die Entwicklung des Auges wichtig. Zudem sind sie beim Ungeborenen im letzten Schwangerschaftsdrittel und in den ersten beiden Lebensjahren für die Gehirnentwicklung wichtig.
Viele Menschen glauben, dass Omega-3-Fettsäuren vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Diese Auswirkung ist aber nur teilweise bewiesen. Ein Forscherteam des wissenschaftlichen Cochrane-Netzwerks hat 86 Untersuchungen zum Thema verglichen und nur bedingt Zusammenhänge festgestellt.
Die Ernährungsgesellschaften im deutschsprachigen Raum empfehlen, 0,5 Prozent der Tageskalorien in Form von Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, was durch den Konsum von zwei Portionen Meeresfisch pro Woche erreicht werden kann. Eier enthalten ebenso Omega-3-Fettsäuren und sind im Binnenland Österreich eine regionale Alternative zu Meeresfisch. Süßwasserfisch enthält meist weniger Fett als Thunfisch und Co und somit auch weniger Omega-3-Fettsäuren. Ebenso sind Omega-3-Fettsäuren in Raps-, Lein-, Hanfsamen-, Sojaölen enthalten. Eiern aus Freilandhaltung und in Bio-Eiern stecken tendenziell mehr davon als in Eiern aus Bodenhaltung. Grund dafür ist, dass sich die Hennen im Auslauf zusätzlich selbst Futter suchen, etwa Moose und Flechten. Durch gezielte Fütterung kann der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zudem erhöht werden.
Hartgekochte Eier sind schwerer verdaulich als weichgekochte. Die Hitze bei der Zubereitung verfestigt die Struktur von Dotter und Eiklar. Gesunde Menschen können auch hartgekochte Eier problemlos verdauen. Leidet man unter einer empfindlichen Verdauung, kann der Konsum von weichen Eiern empfehlenswert sein.
Ist ein blauer Rand am Dotter bedenkenlos verzehrbar?
Kocht man Eier zu lange, färbt sich der Dotter am Rand grünlich bis bläulich. Das ist eine chemische Reaktion. Beim Kochen wird Schwefel freigesetzt. Es entsteht Schwefelwasserstoff. Dieser ist aber bedenkenlos verzehrbar.
Eier selbst färben: Gibt’s problematische Farben?
Man kann Eier mit natürlichen Mitteln wie Roter Rübe, Spinat, Kurkuma und einigen weiteren Lebensmitteln färben. Oder man kauft künstlich hergestellte Eierfarben. Diese sind Lebensmittelfarben, gelten als Lebensmittelzusatzstoffe und sind daher mit einer sogenannten E-Nummer gekennzeichnet. Das bedeutet noch nicht, dass sie problematisch sind. Viele Eierfarben enthalten allerdings sogenannte Azofarbstoffe und stehen im Verdacht, bei Kindern ADHS zu verstärken. Deshalb muss auf der Verpackung der Farbe vermerkt sein: „Kann Aktivität und Aufmerksamkeit von Kindern beeinträchtigen.“
Sind Farbrückstände am Osterei bedenkenlos verzehrbar?
Ostereier dürfen von Lebensmittelproduzenten nur mit zugelassenen Lebensmittelfarben gefärbt werden. Nimmt das Eiklar Farbe der Schale an, kann es dennoch bedenkenlos verzehrt werden.
Kann man Eier ersetzen?
Eier haben bei der Zubereitung von unzähligen Gerichten wichtige Funktionen, nicht nur geschmacklich und optisch. Eier zu ersetzen, funktioniert nur beschränkt. So kann man etwa kohlensäurehaltiges Mineralwasser oder steifgeschlagenes Obers verwenden, um Teige ohne Eiklar zu lockern.
Farbe verleihen können auch Safran oder Kurkuma. Leichter ist es, als Veganer oder Hühnerei-Allergiker Rezepte stark zu verändern oder solche zu bevorzugen, die kein Hühnerei benötigen, zum Beispiel mit Pizza-, Strudel-, Nudel- oder Mürbteig. Will man Eier im Rezept ersetzen, etwa aufgrund einer Hühnereiallergie, gibt es beispielsweise folgende Möglichkeiten.
Eine zerdrückte, reife Banane eignet sich gut für Kuchen. Eine halbe Banane entspricht ungefähr einem Ei. Man schmeckt sie im Gebäck leicht durch. Für feuchte Teige eignen sich 80 Gramm Apfelmus an der Stelle von einem Ei. Der Apfelgeschmack geht beim Backen fast vollständig verloren. Lein- oder Chiasamen können die Funktion des Eis als Bindemittel erfüllen. Ein Esslöffel frisch gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffel Wasser erfüllen dieselbe Wirkung wie ein Ei. Auch mit Seidentofu oder Sojamehl können Eier in bestimmten Gerichten ersetzt werden. Außerdem gibt es Ei-Ersatzpulver. Das ist ein fertiges Bindemittel und besteht hauptsächlich aus Maisstärke und Lupinenmehl. Laut Anleitung mit Wasser angerührt eignet es sich für leichtes Gebäck, Kuchen und Bratlinge.
Rückstände im Ei
Wenn die Hühner Medikamente bekommen, ihr Futter mit chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln gegen Schaderreger behandelt oder ihr Stall chemisch gereinigt wurde, besteht die Gefahr, dass Rückstände ins Ei gelangen. Für Rückstände gibt es gesetzliche Grenzwerte. Werden diese überschritten, dürfen die Eier nicht verkauft werden. Nach jedem Antibiotikaeinsatz gibt es eine gesetzliche Wartefrist, während der die Eier nicht verkauft werden dürfen. Den Fipronil-Skandal 2017 löste ein Reinigungsmittel aus, dass das Insektizid Fipronil enthielt. Legehennenhalterinnen und -halter in Belgien, den Niederlanden und Deutschland setzten es ein. Österreichische Bäuerinnen und Bauern brachten das Fipronil-haltige Mittel nicht aus.
Risiko Salmonellen
Vor allem der Verzehr von Eiern und Schweinefleisch, seltener von Geflügelfleisch, kann zu einer Salmonelleninfektion führen. In der EU werden jährlich über 91.000 Fälle gemeldet. Die gute Nachricht: Salmonellen werden bei mindestens zehnminütigem Erhitzen über 70 Grad abgetötet. Gefahr besteht dennoch, wenn infizierte rohe Lebensmittel noch vor dem Erhitzen mit beispielsweise Salat, Gemüse oder den Händen in Berührung kommen und so zum Mund gelangen. Das lässt sich mit guter Küchenhygiene verhindern. Salmonellen in Eiern werden beim Erhitzen abgetötet, Gefahr besteht nur bei sehr weich gekochten Eiern, die im Inneren noch flüssig sind.
Beim Ei sitzen die Salmonellen meist auf der Schale, können aber diese durchdringen und ins Innere gelangen. Wäscht man Eier, wird die Schutzfunktion, die ein Eindringen von Salmonellen verhindern könnte, zerstört. Bäuerinnen und Bauern schützen Hühner mit einer Impfung vor einer Salmonellen-Infektion.
Die Ansteckung erfolgt durch die Aufnahme von Salmonellen mit der Nahrung. Lebensmittel, die am häufigsten Salmonellen enthalten sind Eier und Eiprodukte, Geflügel, Fleisch und Fleischprodukte, Milcherzeugnisse und Speiseeis. Eine Erkrankung kommt normalerweise nur zustande, wenn verhältnismäßig große Bakterienmengen aufgenommen werden. Diese Menge wird bei unsachgemäßer Lagerung der Lebensmittel relativ leicht erreicht, da sich Salmonellen in Lebensmitteln bei Umgebungstemperatur innerhalb weniger Stunden stark vermehren können.
Sechs bis 72 Stunden nach der Aufnahme der Krankheitserreger treten die ersten Symptome auf. Diese sind akuter Brechdurchfall und wässriger Stuhl, Fieber, starkes Krankheitsgefühl und Kreislaufschwäche. In der Regel ist ein Flüssigkeits- und Elektrolytersatz ausreichend, nur in Ausnahmefällen ist eine antibiotische Therapie notwendig. Die Symptome klingen nach ein bis zwei Tagen wieder ab. Ein tödlicher Ausgang einer Infektion ist bei gesunden Personen äußerst selten. Bei Neugeborenen und Säuglingen sowie abwehrgeschwächten oder sehr alten Personen können die Symptome schwerwiegender ausfallen. Im Jahr 2020 wurden laut AGES 721 Fälle von Salmonellen-Infektionen in Österreich bestätigt. Das bedeutet rund acht von 100.000 Personen waren von einer Salmonellen-Infektion betroffen.
Hühnereiweißallergie
Keine unwesentliche Zahl an Kindern reagiert allergisch auf Hühnereiweiß. Etwa zwei Prozent der Säuglinge und Kleinkinder sind betroffen. Bei den meisten Kindern verschwindet die Allergie bis zum Volksschulalter. Nur manche, die eine schwere Form der Allergie haben, behalten sie bis ins Erwachsenenalter.
Betroffene reagieren allergisch auf Inhaltsstoffe des Eiklars, der Dotter spielt kaum eine Rolle. Oft müssen Eier konsequent gemieden werden. Für Betroffene und Eltern stellt die Allergie eine Herausforderung dar, weil viele Produkte Eier enthalten. Symptome reichen von Hautausschlägen über Erbrechen, Anschwellen von Lippen und Ohren, juckenden Augen und Schnupfen bis hin zu Atemnot und Kreislaufbeschwerden. Im Hühnerei sind fünf Allergene. Manche werden beim Kochen zerstört, andere nicht. 70 Prozent der Hühnerei-Allergikerinnen und -Allergiker vertragen deshalb gekochte Eier problemlos. 30 Prozent haben auch nach dem Verzehr von gekochten Eiern Symptome.
Um Impfstoffe zu vermehren, braucht man einen Nährboden. Weil ein Ei alles hat, was das Küken als kleines Lebewesen zum Leben braucht, kommt es bei der Herstellung von Impfstoffen zum Einsatz. Die dafür verwendeten Eier werden auf speziellen Betrieben unter kontrollierten Bedingungen erzeugt. 450 bis 550 Millionen Eier werden laut Weltgesundheitsorganisation WHO weltweit pro Jahr dafür verwendet. Die Eier haben die Funktion, den jeweiligen Virus zu vermehren. Sie werden infiziert und bei 37 Grad bebrütet. Der Virus fühlt sich in der warmen, nährstoffreichen Umgebung wohl und vermehrt sich auf das 200.000-fache.
