Was ist Sport und wann ist jemand eine Sportlerin oder ein Sportler?
Es wird anstrengend: (Körperlicher) Sport ist mehr als nur Bewegung. Der Begriff Sport beschreibt geplante, strukturierte, wiederholende und zielgerichtete körperliche Aktivitäten. Diese Aktivitäten erfordern intensive körperliche Anstrengung und/oder Konzentration. Ausgeübt werden sie unter anderem von Personen, die damit ein Ziel verfolgen: Sie messen sich mit anderen oder betreiben Sport, um ihre Leistung zu verbessern oder zu erhalten. Wann aus Bewegung dann sportliche Betätigung wird, ist nicht klar abgrenzbar – klar ist aber, dass sich körperliche Aktivitäten grundsätzlich positiv auf die Gesundheit auswirken. In Kategorien unterteilt kann man von Leistungs- und Breitensport sprechen, erweitert durch Gesundheits- und Rehasport. Leistungssportlerinnen und Leistungssportler sind dabei Menschen, die intensiv und systematisch trainieren. Sie nehmen an Wettkämpfen teil und haben das Ziel, ihre Leistung maximal zu steigern. Breiten- oder Freizeitsportlerinnen und -sportler gehen es dagegen weniger zielgerichtet an. Sie bewegen sich zum Ausgleich, aus Spaß an der Bewegung, zur Erholung oder in sozialen Gefügen. Obwohl auch sie an Wettkämpfen teilnehmen können, stehen diese nicht im Mittelpunkt der sportlichen Betätigung. Der sogenannte Gesundheitssport schließlich soll Krankheiten vorbeugen, während Rehasport Menschen nach einer Verletzung oder Erkrankung dabei unterstützt, die Mobilität wiederherzustellen oder Langzeitfolgen zu vermeiden.
Warum macht erst die Zufuhr von Nahrung Sport möglich?
Sport macht hungrig: Schließlich braucht der Körper umso mehr Energie und Nährstoffe für die Ausführung einer körperlichen Aktivität, je intensiver diese ist. Die benötigte Energie und die erforderlichen Nährstoffe müssen wir ihm in Form von Lebensmitteln zuführen. Wie viel Energie die verschiedenen Lebensmittel dabei enthalten, hängt ganz davon ab, welche Mengen an Makronährstoffen, also Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe oder auch Alkohol sie jeweils enthalten. In der „Maschine Körper“ fungieren Kohlenhydrate und Fette als Brennstoffe: Sie liefern die Hauptenergie, die für körperliche Leistung benötigt wird. So werden bestimmte Kohlenhydrate nach der Aufnahme in den Einfachzucker Glukose umgewandelt, der den Muskeln schnell als Brennstoff dient. Andere, komplexe Kohlenhydrate stellen uns kontinuierlich Energie zur Verfügung. Das teilweise zu Unrecht in Verruf geratene Fett dient vorwiegend als langfristiger Brennstoff – vor allem der Körper von Säuglingen und Kleinkindern greift für die Energiegewinnung noch größtenteils auf Fett zurück, weil sein Kohlenhydratstoffwechsel noch nicht vollständig ausgereift ist. Eiweiße – unter dem Begriff Proteine in aller Munde – kommen als Baustoffe für körpereigenes Gewebe, zum Beispiel Muskelmasse, zum Einsatz. Sie unterstützen den Körper nach Belastungen, wie Sport eine ist, als Reparaturstoff und fördern die Regeneration von Muskelzellen. Hier entscheidet die Proteinqualität, wie effizient sich solches aus der Nahrung in körpereigenes Protein umwandeln lässt. Und last but not least ist die Zufuhr von Mikronährstoffen und Ballaststoffen wichtig: sie helfen dem Körper, seine Funktionen gut auszuführen und in weiterer Folge sportliche (Höchst-)Leistungen zu vollbringen.
Ab wann ist eine spezielle Sporternährung notwendig?
Als Sportlerin oder Sportler gilt jemand dann, wenn er oder sie jede Woche fünf oder mehr Stunden Sport bei mindestens mittlerer Intensität betreibt. Ab diesem Ausmaß darf man sich nicht nur zu Recht Sportlerin nennen – es gelten außerdem die Empfehlungen der Sporternährung, die einen erhöhten Energiebedarf abdecken. Spezielle Sporternährung wird auch dann notwendig, wenn jemand trainiert, um seine maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen, oder wenn man an Wettkämpfen teilnimmt. Schließlich müssen dem Körper für eine Leistungssteigerung und den Muskelaufbau ausreichend Energie und Nährstoffe zur Verfügung stehen. Ohne dieses „Mehr“ an „Brenn- und Baustoffen“ aus der Nahrung verschlechtert sich die Leistung. Zudem kann der Körper, wenn die Energiezufuhr über längere Zeit nicht ausreicht, Muskelprotein abbauen. Dadurch geht Muskelmasse verloren und das Risiko für Verletzungen kann sich erhöhen – denn ein Energiemangel schwächt Muskeln, Knochen und das Immunsystem.
Fett, Muskeln, Knochen und Wasser: die veränderlichen Hauptbestandteile unseres Körpers
Wie ist der menschliche Körper zusammengesetzt?
Wasser, Fett, Muskeln und Knochen sind die Hauptbestandteile unseres Körpers, wobei Wasser mit meist 55 bis 65 Prozent den größten Teil ausmacht. Die Fettmasse beträgt bei den meisten Menschen etwa 15 bis 30 Prozent. Der Proteinanteil liegt bei etwa 15 bis 20 Prozent und steckt zum größten Teil in der Muskelmasse. Unser körpereigener Knochenmineralanteil macht circa sechs Prozent aus – hier ist vor allem Kalzium ein wichtiger Bestandteil fester Knochen. Was Fett angeht, wird zwischen Bauchfett (viszerales Fett) und Unterhautfett (subkutanes Fett) unterschieden. Während subkutanes Fett sich zum Beispiel an Bauch, Beinen und Armen direkt unter der Haut befindet, liegt viszerales Fett im Bauchraum um die inneren Organe. Dieses umgibt und polstert die Organe nicht nur leicht, es dient außerdem als Energiereserve. Langfristig zu viele Kalorien aufzunehmen, wird dennoch nicht empfohlen: Ein Übermaß an viszeralem Fett kann den Stoffwechsel durcheinanderbringen und das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen erhöhen.
Auch wenn die Prozentangaben der Körperzusammensetzung als Durchschnittswerte Orientierung bieten: Welche Anteile die einzelnen Bestandteile am Körper einer Person haben, hängt dennoch auch von individuellen Faktoren wie Geschlecht, Alter, genetischen Einflüssen und körperlicher Aktivität ab. Mit der Entscheidung darüber, was sie essen, können Menschen also nicht nur maßgeblich ihre Leistungsfähigkeit beeinflussen, sondern aktiv ihre Körper modellieren – insbesondere in Hinsicht auf die Zusammensetzung aus Muskel- und Fettmasse. So haben die Körper von Sportlerinnen und Sportlern sowie von Männern im Allgemeinen meist einen niedrigeren Fettanteil. Sehr geringe Körperfettwerte von bis zu nur fünf oder sechs Prozent findet man etwa bei manchen Radfahrern, Marathonläufern oder auch im Fußball. Auch bei Frauen kann der Körperfettanteil je nach Sportart auf nur etwa zehn Prozent sinken. Sehr niedrige Körperfettanteile können jedoch Körperfunktionen wie etwa die Hormonproduktion beeinträchtigen oder die Knochendichte verringern. Im Allgemeinen sagen Größe und Gewicht eines Menschen nur bedingt etwas darüber aus, wie und in welcher Menge Muskel- und Fettmasse im Körper verteilt sind – auch dann, wenn sie gleich schwer sind. So kann ein Kraftsportler oder eine Kraftsportlerin mit hohem Muskelanteil den gleichen BMI haben wie eine Person mit hohem Körperfettanteil, die als übergewichtig oder adipös gilt. Schließlich wiegen Muskeln schwerer als Fett.
Welche Rolle spielt die Körperzusammensetzung beim Sport?
Je nach Sportart können Menschen von ihrer Körpergröße oder Körperform sowie von ihrer Körperzusammensetzung profitieren – sie können dadurch aber auch im Nachteil sein. Vereinfacht gesagt kann jemand beim Basketball von einer überdurchschnittlichen Körpergröße profitieren. Beim Kunstturnen wiederum kann jemand mit einer kleineren Körpergröße im Vorteil sein. Für Sportarten, bei denen Kraft und Schnelligkeit gefordert werden, benötigen Athletinnen und Athleten wiederum einen höheren Anteil an Muskelmasse. Diese – beziehungsweise zu viel davon – wäre allerdings zum Beispiel beim Sprinten ein Nachteil: Hier haben leichtgewichtige Menschen tendenziell „die Nase vorn“.
Doch nicht nur das Verhältnis von Kraft zu Gewicht kann je nach Sportart eine Rolle spielen – Athletinnen und Athleten haben auch ihren Körperfettanteil im Fokus. Diesen schnell zu reduzieren (zum Beispiel für einen Wettbewerbsvorteil) birgt jedoch gesundheitliche Risiken. Alle Ernährungspläne sollten also die individuelle Situation der Sport treibenden Person berücksichtigen – schließlich unterscheiden sich unter anderem die physiologischen und leistungsbezogenen Bedürfnisse. Ein „optimales“ Gewicht für eine bestimmte Sportart gibt es demnach nicht. Wohl aber können sich das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung durch Training und Ernährung verändern.
Wie kann die individuelle Körperzusammensetzung gemessen werden?
Wann kann es sinnvoll sein, die eigene Körperzusammensetzung zu kennen? Zum Beispiel, wenn Athletinnen und Athleten sich detaillierter mit ihrer Ernährung befassen und bestimmte sportliche Ziele verfolgen wollen. Bei der Umsetzung dieser Ziele werden die Sporttreibenden von Fachpersonen, zum Beispiel Ärztinnen oder Ärzte sowie Diätologinnen und Diätologen mit Zusatzqualifikationen in Sporternährung oder Sportwissenschaftlerinnen und Sportwissenschaftlern, begleitet. Wollen sie ihre Körperzusammensetzung aufschlüsseln, stehen ihnen dafür verschiedene Techniken zur Verfügung: Die Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA) misst Fettmasse, fettfreie Masse und Knochenmasse. Die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) misst den Körperwiderstand gegen elektrischen Strom, was Schätzungen zu Fett und fettfreier Masse zulässt. Bei der Hautfaltenmessung schließt man über die Dicke von Hautfalten auf den Körperfettanteil. Die verschiedenen Techniken wenden nicht nur unterschiedliche Methoden an, sie unterscheiden sich auch bei der Genauigkeit der Messergebnisse, bei den Kosten und dabei, wie einfach die Messung durchgeführt werden kann .