Essen
und Sport

Makronährstoffe als Energielieferanten: Woher bekommen wir Energie?

Einfache Kohlenhydrate liefern schnell Energie: Nicht zufällig greifen Sportlerinnen und Sportler kurz vor, während und kurz nach dem Sport zu Fruchtsaft, Obst oder hellem Gebäck wie Weißbrot. Diese Lieferanten einfacher Kohlenhydrate bieten schnell verfügbare Energie    und sind außerdem gut verträglich. Im Unterschied zu den komplexen Kohlenhydraten enthalten einfache Kohlenhydrate jedoch kaum  Mikronährstoffe oder Ballaststoffe. Während Regenerationsphasen sollten daher komplexe Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Vollkornbot und Hülsenfrüchten Bestandteil der Basisernährung sein.    

Nahrungsfette liefern mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Auf diese Energie greift der Körper zu, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind. Fette sind als „Brennstoffe“ vor allem für den Ausdauersport relevant. Im Kraftsport werden sie für den Muskelaufbau benötigt, außerdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion. Besonders auf die ungesättigten Fettsäuren können wir nicht verzichten: Sie werden vom Körper nicht selbst hergestellt, wir benötigen sie aber für die Funktion von Blutgefäßen, Nerven und Gehirn.   Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel Nüsse, Samen, pflanzliche Öle wie Raps- oder Leinöl oder die Lachsforelle.

Mehr dazu liest du im Kapitel „Was sollten Sportlerinnen und Sportler essen – und wann?“ 
     
 

Was sind überhaupt Kalorien?

Unter Kilokalorie (kcal) versteht man die Menge an Energie, die benötigt wird, um einen Liter Wasser von 14,5 Grad Celsius auf 15,5 Grad Celsius – also um ein Grad Celsius – zu erwärmen.  Wer von Kalorien in Zusammenhang mit Lebensmitteln spricht, meint damit eigentlich immer Kilokalorien (Kilo = tausend):    Eine Kilokalorie entspricht 1.000 Kalorien. Mit Kilokalorien wird der Energiegehalt oder Brennwert von Lebensmitteln  angegeben. Je mehr Kalorien   ein Lebensmittel hat, umso  mehr Energie  und damit Brenn- und Baustoffe für den Körper stellt es uns – zum Beispiel für Sport – zur Verfügung.

Kohlenhydrate und Proteine liefern jeweils etwa vier Kilokalorien je Gramm, Fette etwa neun Kilokalorien je Gramm   . Unsere wichtigsten Energielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette: Sie dienen dem Körper als Brennstoffe. Proteine nutzen wir unter anderem als Bau- und Reparaturstoffe. Ballaststoffe liefern mit circa zwei Kilokalorien je Gramm vergleichsweise wenig Energie. Sie spielen dennoch eine wichtige Rolle in unserer Basisernährung: Ballaststoffe unterstützen unter anderem die Verdauung.
 

Was ist der PAL-Wert?

Der Physical Activity Level (PAL)-Wert ist ein Maß zur Einschätzung der körperlichen Aktivität.  Er gibt an, wie viel mehr Energie bei Aktivität im Verhältnis zum Energieverbrauch im Ruhezustand verbraucht wird. So hat zum Beispiel eine liegende Person einen PAL-Wert von 1,2 bis 1,3. Der Wert steigt bei Bewegung – etwa, wenn Schülerinnen und Schüler hauptsächlich sitzen, aber auch gelegentlich stehen oder gehen: Ihr PAL-Wert reicht von 1,6 bis 1,7. Und dann gibt es noch Personen , die körperlich sehr aktiv sind – egal ob im Beruf oder in der Freizeit, zum Beispiel Leistungssportlerinnen und Leistungssportler: ihr PAL-Wert kann bei 2,0 bis 2,4 liegen.  

Dein Körper im Ruhezustand und in Bewegung: Was sind Grundumsatz und Leistungsumsatz?

Der Grundumsatz ist jene Menge Kalorien, die der menschliche Körper im Ruhezustand pro Tag  verbraucht, um lebenswichtige Funktionen wie die Atmung, den Herzschlag und die Körpertemperatur  aufrechtzuerhalten. Für dieses grundsätzliche „Funktionieren“ verbraucht der Körper im Durchschnitt circa  eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Bei Männern ist der Grundumsatz um zehn Prozent höher als bei Frauen. Wechseln wir vom Ruhezustand in die Bewegung, kommt zum Grundumsatz der Leistungsumsatz dazu: So bezeichnet man den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität. Der Leistungsumsatz unterscheidet sich dabei je nachdem wie intensiv, lange und wie man sich bewegt. Wie hoch der Leistungsumsatz eines Menschen ist, lässt sich über den PAL-Wert schätzen. Addiert ergibt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz die Menge an Energie, die ein Mensch an einem Tag verbraucht: Diese Menge an Kilokalorien wird insgesamt „verbrannt“ und sollte dem Körper wieder zugeführt werden. Der Gesamtenergieumsatz oder -verbrauch variiert natürlich pro Tag, je nachdem ob man mehr oder weniger trainiert. Wie viel Energie du in Form von Essen und Trinken über den Tag verteilt zu dir nehmen solltest, hängt aber nicht nur davon ab, wie viel du dich bewegst. Es spielen noch viele weitere Faktoren eine Rolle. Solche Faktoren können etwa das Alter oder Geschlecht sein, aber auch deine individuelle Körperzusammensetzung, zum Beispiel wie viel Muskelmasse du hast  – mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie. Selbst Faktoren wie Schlaf und Stress wirken sich auf den Energiebedarf aus. Wichtiger, als Kalorien zu zählen ist also, dich möglichst ausgewogen zu ernähren und ausreichend mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen. Achte beim Essen und Trinken einfach auf deine persönlichen, individuellen Bedürfnisse.    

Welche Empfehlungen gibt es zur Energiezufuhr im Sport?

Die Mengen an Makronährstoffen, die Sportlerinnen und Sportler zu sich nehmen sollten, unterscheiden sich etwas von den allgemeinen Empfehlungen. So liegt die Sporttreibenden empfohlene Menge an Kohlenhydraten – je nach Belastung und Trainingsdauer – bei täglich zwischen sechs und zwölf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Neben den „Hauptbrennstoffen“ dürfen Sportlerinnen und Sportler auch bei den „Baustoffen und Reparaturstoffen“ öfter oder mehr zugreifen: Ihre empfohlene Proteinmenge steigt auf täglich 1,2 bis zu etwa zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Geschmacksträger Fett rückt beim Sport als „Leistungsträger“ etwas in den Hintergrund: In der Sporternährung sollen es „nur“ mindestens 20 und maximal 30 Prozent dieses Brennstoffs pro Tag sein. Umgerechnet wäre das täglich etwa ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.  

Auf Basis der Empfehlungen sollten Sportlerinnen und Sportler darauf achten, ihre Energieaufnahme an die individuelle Aktivität anzupassen: So maximieren sie nicht nur ihre sportliche Leistungsfähigkeit, sondern unterstützen außerdem ihre Gesundheit. Ist die Energieverfügbarkeit zu niedrig, können Muskelverlust, ein erhöhtes Verletzungsrisiko, aber auch Menstruationsstörungen die Folge sein. Aber auch eine zu hohe Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum ist weder für die körperliche Gesundheit noch für die sportliche Leistung förderlich. Wie für die Allgemeinheit gilt auch für Sportlerinnen und Sportler: Die Ernährung sollte zunächst vor allem ausgewogen und reich an Nährstoffen sein und kann anschließend an individuelle Ziele, Bedürfnisse und Voraussetzungen angepasst werden. Unterstützung dabei, wie so ein individueller Ernährungsplan aussehen kann, bieten gut ausgebildete Fachkräfte. Das können zum Beispiel Diätologinnen und Diätologen mit einem Schwerpunkt in Sporternährung, oder auch Ernährungswissenschaftlerinnen und Ernährungswissenschaftler, deren Fokus auf Sport liegt,   sein.    Evidenzbasiertes Wissen zu Essen und Sport finden Interessierte außerdem bei der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung.

Was brauchen (sportliche) Kinder und Jugendliche während Wachstumsphasen und in der Pubertät?

Kinder sind keine kleinen Erwachsenen – sie benötigen nicht nur andere Energiemengen, ihr Bedarf setzt sich außerdem unterschiedlich zusammen. Schon vor der Pubertät braucht der kindliche Körper in Wachstumsphasen besonders viel Energie und Nährstoffe – denn er entwickelt sich ständig weiter. Nun werden wichtige Grundlagen für sein Längen- und Gewichtswachstum, den Aufbau der Muskulatur, aber auch für die spätere körperliche und damit sportliche Leistungsfähigkeit gelegt. Bei Kindern im Alter zwischen neun und 13 Jahren kann der Energiebedarf zwischen etwa 1.400 und 3.000 Kilokalorien pro Tag schwanken – je nachdem, wie körperlich aktiv sie sind. Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren können einen Energiebedarf von rund 1.700 Kilokalorien (sitzende Jugendliche) bis 3.800 Kilokalorien pro Tag (sehr aktive Jugendliche) haben. Sportlerinnen und Sportler sind auch hier wieder „eine Klasse für sich“: Während intensiver Trainingszeiten brauchen sportliche Kinder und Jugendliche täglich zusätzlich rund 400 bis 700 Kilokalorien mehr. Ganz allgemein ist die Pubertät, die sich etwa im Alter zwischen elf und 15 Jahren abspielt, eine Phase mit erhöhtem Energie- und Nährstoffbedarf. Mehr Proteine benötigen Jugendliche besonders während des Wachstumsschubs im Alter zwischen ungefähr zwölf und 15 Jahren: Ihr Muskelaufbau kann nur dann stattfinden, wenn ausreichend Eiweiß und Energie vorhanden sind. Allgemein wird Jugendlichen, die regelmäßig Sport machen, eine Proteinaufnahme von 1,2  bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen . Ein sportlicher Bub, der 60 Kilogramm wiegt, benötigt also bis zu 120 Gramm Protein pro Tag. Aufgeteilt auf vier Mahlzeiten mit je 20 bis 40  Gramm Proteinen kann das morgens ein kleiner Becher Topfen mit Walnüssen sein und zu Mittag Hühnerbrust mit Kartoffeln und Gemüse. Abends würden zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse die Proteinportion abdecken und zum Abschluss ein Glas Buttermilch mit etwas Marmelade.

Gleichmäßig über den Tag verteilt aufgenommen, kann das Nahrungsprotein am besten in Muskelprotein umgewandelt werden und auch die Muskelreparatur wird gefördert. Damit die Energiereserven gut gefüllt bleiben, sollten sportliche Jugendliche während längerer Trainingseinheiten außerdem 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Fett darf und soll ebenfalls auf den Teller: Die Empfehlungen für die Fettaufnahme von Jugendlichen liegen bei 30 bis 35 Prozent ihrer Gesamtenergiezufuhr. Wichtig ist dabei, auf eine ausgewogene Zufuhr an hochwertigen Fetten und unentbehrlichen Fettsäuren zu achten. Um Knochenbrüchen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist außerdem eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Kalzium und Vitamin D essenziell – in Zusammenhang mit einem gesunden Wachstum spielen Mikronähstoffe ebenso eine Rolle wie Makronährstoffe.

Gibt es Unterschiede zwischen Buben und Mädchen beziehungsweise Frauen und Männer?

Mädchen und Frauen haben eine andere Körperzusammensetzung als Buben  und Männer und unterscheiden sich von ihnen außerdem in hormonellen Faktoren. Bis zur Pubertät kann ihre Kraft vergleichbar trainiert werden. Der Muskelaufbau wird aber auch durch Wachstum, Hormone und Ernährung beeinflusst. Besonders bei Buben lässt das Testosteron in der Pubertät die Muskelmasse vermehrt wachsen. Bei Mädchen fördert das Östrogen in dieser Zeit vermehrt die Beweglichkeit. Durch den Menstruationszyklus kommt es bei Mädchen außerdem zu Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron, was sich auf den Stoffwechsel auswirkt. So schwanken der Energie- und Nährstoffbedarf sowie der Bedarf an Flüssigkeit von Frauen je nachdem, in welcher Phase ihres Zyklus sie sich gerade befinden. Sportlerinnen leiden außerdem häufig an Mikronährstoffmängeln, insbesondere bei Eisen, Vitamin D und Kalzium. Kurzum: Frauen haben einen anderen Bedarf als Männer, wenn es um die optimale Versorgung mit Energie und Nährstoffen geht.  Bei Frauen sind vor allem die hormonelle Regulation und der Erhalt von Muskelmasse unmittelbar mit der Verfügbarkeit von Nährstoffen verbunden.