Die optimale Ernährung für Sportlerinnen und Sportler
Wann und wie oft sollten Sportlerinnen und Sportler essen?
Die Brennstoffspeicher von Athletinnen und Athleten, die besonders durch intensives Training erschöpft werden, sollten gezielt vor Wettkämpfen und nach dem Sport wieder aufgefüllt werden. Zusätzlich sollten sie auf eine entsprechende Bau- und Reparaturstoffzufuhr vor und nach dem Sport achten. Wichtig ist die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen vor und nach dem Sport deshalb, weil sie den Muskelaufbau und die Muskelerholung fördern, aber auch helfen, die Leistung zu steigern – unabhängig von der Sportart.
Generell wird empfohlen, die Nahrungszufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen – den Anfang macht das Frühstück, das bereits eine Proteingabe enthalten kann. Für viele Sportlerinnen und Sportler kann es grundsätzlich sinnvoll sein, alle drei bis vier Stunden zu essen – auch, damit der Körper zwischen den Mahlzeiten ausreichend Zeit hat, um diese zu verdauen. Zusätzliche Zwischenmahlzeiten können je nach Trainingsphase und persönlichen Zielen individuell eingebaut werden. In der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampf, wo in der Regel intensiver trainiert wird, kann es sinnvoll sein, mehrere und dafür etwas kleinere Mahlzeiten einzubauen. Regelmäßige Mahlzeiten wie etwa das Frühstück auszulassen, ist im Sport grundsätzlich keine gute Idee – sie sind notwendig, um über den Tag verteilt ausreichend Energie aufzunehmen. Morgens ist außerdem der Cortisolspiegel natürlicherweise erhöht. Ein Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen – z. B. ein Joghurt mit Haferflocken und Nüssen – kann helfen, den Spiegel dieses Stresshormons im Körper absinken zu lassen. Regelmäßige Mahlzeiten helfen dabei, den Cortisolspiegel im Tagesverlauf stabil zu halten. Ist er außerdem durch ausgewogenes Abendessen ausgeglichen, unterstützt das einen erholsamen Schlaf und die Regeneration. Lässt man eine Mahlzeit aus, unterdrückt das den Hunger zwar im Moment – lässt der Stress dann aber nach, kommt es zu einem späteren Zeitpunkt meist zu einer Heißhungerattacke.
Ein ausgewogenes Frühstück legt also den Grundstein für einen guten Start in den Tag – schließlich werden die Energie- und Flüssigkeitsvorräte über Nacht reduziert. Wenn in der Früh das Hungergefühl fehlt oder man am Morgen keine feste Nahrung kauen will, bieten sich auch selbstgemachte Shakes an – z. B. ein Milchprodukt mit Haferflocken, Gemüse und Obst.
„Ich bin eine große Befürworterin des Frühstücks: Selbst wer morgens keinen Hunger hat oder nicht kauen möchte, kann zumindest einen einfachen, selbstgemachten Kohlenhydrat-Eiweiß-Shake – zum Beispiel aus einem Milchprodukt oder Sojadrink, Haferflocken und Obst – zu sich nehmen. Das dauert zwei Minuten, lässt sich am Abend vorbereiten und liefert wichtige Nährstoffe für den Start in den Tag.”
Die richtige Ernährung vor dem Training
Lebensmittel und Flüssigkeiten sind die Brenn- und Baustoffe des Körpers. Um beim Sport quasi „an den Start gehen“ zu können, müssen die Tanks gut gefüllt sein. Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert, das den Muskeln, während sie aktiv sind, Energie liefert. Eine Mahlzeit ein bis drei Stunden vor einem intensiven oder langen Training sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher gefüllt sind. Dabei kann es sich um eine größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport handeln oder um eine kleinere Mahlzeit eine Stunde vorher. Sportlerinnen und Sportler sollten etwa einen halben Liter Flüssigkeit, am besten Wasser, in den zwei Stunden vor dem Training trinken – idealerweise einen Teil davon zehn bis 15 Minuten bevor sie aktiv werden.
Beispiele für eine größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport:
- Getreide mit Milch oder Naturjoghurt, dazu Obst und Gemüsesticks
- Haferflocken mit Milch und Marmelade oder Honig
- Vollkornbrot mit proteinreichen Belägen (Käse, Schinken, Eier, Fisch usw.) und Rote-Rüben-Aufstrich
- Warmes Gericht mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln, Fleisch/Fisch/Huhn und Gemüse
Spätestens zwei Stunden vor dem Training sollte nicht mehr ballaststoffreich gegessen werden, da diese die Verdauung beanspruchen. Das kann beim Sport beschwerlich sein. Auf Lebensmittel wie etwa Vollkornprodukte sollte dann eher verzichtet werden. Steht ein Wettkampf an, so sollte bereits am Tag davor nicht allzu ballaststoffreich gegessen werden.
Beispiele für eine kleine Mahlzeit eine Stunde vor dem Sport:
- Weißbrot mit süßem Aufstrich wie Marmelade oder Honig
- Kornspitz oder eine Scheibe Brot mit Topfen-Aufstrich
- Getreidebrei mit Obst
- Topfen oder Naturjoghurt mit Beeren
- Selbstgemachter Shake aus Obst oder Buttermilch ohne Zuckerzusatz
Die richtige Ernährung während des Trainings
Während kurzer Trainingseinheiten bis zu einer Stunde muss in der Regel nichts gegessen werden – es genügt, ausreichend zu trinken. Wenn die Belastung jedoch länger als 60 Minuten andauert oder man hochintensiv trainiert, sollten die Glykogenspeicher der Muskeln regelmäßig aufgefüllt werden. So bleibt man leistungsfähiger und wird nicht so schnell müde. Dafür empfiehlt es sich, etwa 30 bis 60 Gramm einfache Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form von verdünntem Gemüse- oder Obstsaft, naturtrübem, direkt gepresstem Apfelsaft oder einer Semmel, Weißbrot oder Müsliriegeln. Hier lohnt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen und wenig verarbeitete Riegel mit einer möglichst kurzen Zutatenliste zu wählen. Was während des Sports gegessen wird, sollte gut verdaulich und schnell verwertbar sein. Die richtige Nährstoffzufuhr während des Trainings ist dabei individuell und hängt von unterschiedlichen Faktoren wie der Trainingsart, der Umgebung und der persönlichen Kohlenhydratverwertung ab.
Wer intensiv trainiert und hohe Schweißverluste hat, sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr von Natrium achten, da dieses Mineral über den Schweiß verloren geht. Besonders bei langen Einheiten über zwei Stunden oder bei einem hohen Schweißverlust von über 1,2 Litern pro Stunde kann es sinnvoll sein, während des Trainings natriumreiche Getränke zu sich zu nehmen.
Die richtige Ernährung nach dem Training
Sport erschöpft die Glykogenspeicher in den Muskeln – die gespeicherten Kohlenhydrate werden verbrannt. Um den Brennstoffspeicher wieder aufzufüllen, nimmt man am besten in den ersten zwei bis drei Stunden nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich. Eine Menge von etwa 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht unterstützt den Körper dabei, seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Eine größere Menge hat keine zusätzlich positiven Effekte auf diesen Vorgang, den man auch Glykogenresynthese nennt. Dabei sollte eher auf einfache Kohlenhydrate gesetzt werden. Sie sind rasch verfügbar und können somit den Glykogenspeicher schnell auffüllen. Komplexere Kohlenhydrate wie Vollkorn sollten fixer Bestandteil der Basisernährung sein, aber eher nicht direkt vor, während oder nach dem Sport gegessen werden, da sie schwerer verdaulich sind und langsamer aufgenommen werden. Dasselbe gilt auch für Fette. Im übrigen Speiseplan sollten einfache und komplexe Kohlenhydrate kombiniert werden, um dem Körper langfristig und stabil Energie bereitstellen zu können.
Außerdem verbraucht der Körper beim Sport Proteine. Um die Körperproteine wieder aufzubauen und keine Muskelmasse zu verlieren, sollten auch diese nach dem Sport zugeführt werden. Wann der ideale Zeitpunkt ist, um Proteine zu sich zu nehmen, ist dabei aber noch nicht eindeutig geklärt. Nach dem Training kann Nahrungsprotein besonders gut in Muskelprotein umgewandelt werden – es empfiehlt sich daher, bereits in den ersten zwei Stunden nach dem Training Protein zu sich zu nehmen. Die Muskelproteinsynthese hält aber für mindestens 24 Stunden an – Proteine zu essen, ist also auch während dieses Zeitfensters noch besonders effektiv. Hier bietet sich als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen auch eine Protein-Mahlzeit – z. B. ein Milchprodukt wie Naturjoghurt oder Skyr, oder auch eine Eierspeise – an.
Die als Erholungsmahlzeit bezeichnete erste Mahlzeit nach dem Training kann dessen Effektivität steigern und Verletzungen vorbeugen. Sie sollte ausreichend Flüssigkeit enthalten und sich zu drei Teilen aus Kohlenhydraten und zu einem Teil aus Proteinen zusammensetzen.
Beispiele für Snacks nach dem Sport:
- Naturjoghurt oder Topfen mit Obst oder selbstgemachtem Kompott
- Vollkornbrot mit Marmelade – oder mit Frischkäse, Käse oder Schinken und Gurken
- Eierspeise mit Gemüse und Vollkornbrot
- Trockenfrüchte wie Rosinen, ein Müsli- oder Sportriegel ohne Zuckerzusatz
- ein selbstgemachter Smoothie aus Obst und Milch, Sojadrink, Naturjoghurt oder Kefir
Wie immer gilt: Gut ist meist, was guttut. Einen „one for all“-Ernährungsplan gibt es nicht – jede und jeder darf ausprobieren, welche Ernährung sie oder er rund um das Training am besten verträgt. Es lohnt sich, noch vor dem Wettkampf zu experimentieren und herauszufinden, wie die eigene, individuelle Sporternährung gestaltet werden. So startest du mit einer bereits funktionierenden Ernährungsroutine, die die deine Leistungsfähigkeit optimal unterstützt, in die Wettkampfphase.
Direkt nach dem Sport verspüren wir oft keinen Hunger – doch besonders nach intensiven Trainings müssen die Nährstoffreserven wieder aufgefüllt werden. Dafür braucht es keine angereicherten, stark verarbeiteten Produkte. Naturbelassene, wenig verarbeitete oder sogar unverarbeitete Lebensmittel bieten in ihrer Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen eine wertvolle Lebensmittelmatrix. Dementsprechend sieht das Motto „food first“ vor, Nährstoffe möglichst über naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel aufzunehmen.
Proteinshakes oder mit Proteinen angereicherte Produkte, zu denen Sportlerinnen und Sportler nach dem Training greifen, sind häufig nicht nur teuer: Sie enthalten neben Proteinen oft auch Süßungsmittel und Zusatzstoffe wie Verdickungsmittel, Farbstoffe und Aromen oder Konservierungsstoffe. Diese werden gemeinsam mit dem Lebensmittel vom Körper aufgenommen und müssen ihn durchlaufen. Unterschiedliche Organe wie Leber, Nieren und Darm müssen sie verarbeiten und/oder wieder ausscheiden. Für unsere Ernährung notwendig oder gesundheitlich nützlich sind diese Zusatzstoffe nicht, selbst wenn sie in zugelassenen Mengen als gesundheitlich unbedenklich gelten. Naturbelassene Lebensmittel versorgen den Körper hingegen mit den Nährstoffen, die er für seine Funktionen tatsächlich benötigt – ohne vermeidbare Zusätze.
Die richtige Ernährung rund um den Wettkampf
Was die Sporternährung angeht, beginnt der Wettkampf schon am Tag davor: Jetzt ist eine kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Ernährung über den Tag verteilt wichtig, mit der die Glykogenspeicher gefüllt werden. Zusätzlich sollten Sportlerinnen und Sportler darauf achten, ihren Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Am Wettkampftag sollte in der Zeit drei bis zwei Stunden vor dem Wettkampf ebenfalls eine Glykogengabe erfolgen: Was Athletinnen und Athleten jetzt essen, muss leicht verdaulich sein und sollte viele Kohlenhydrate enthalten. Kartoffeln mit Gemüse und Hühnerfleisch eignen sich nun genauso wie Nudeln mit Tomatensoße oder mit Huhn und Karotten-Erbsen-Mischung. Aber auch Grießbrei mit Apfelmus oder Apfelkompott ist eine geeignete Mahlzeit. Auf die Flüssigkeitszufuhr sollte auch hier wieder geachtet werden.
Falls noch Hunger auftritt, liefert ein ballaststoffarmer Snack mit einfachen Kohlenhydraten dem Körper ca. eine Stunde vor dem Wettkampf schnell Energie. Das kann etwa Buttermilch mit einem Esslöffel Marmelade, ein Fruchtriegel oder eine halbe Semmel mit Honig sein.
Während des Wettkampfs ist – besonders wenn dieser länger als 60 Minuten dauert – ein guter Flüssigkeits- und Elektrolytausgleich wichtig, um die Energie zu erhalten. Ein kohlenhydrathaltiges Elektrolytgetränk lässt sich zum Beispiel aus naturtrübem, direkt gepresstem Apfelsaft mit Wasser und einer Prise Salz herstellen. Hier wird eine Kohlenhydrataufnahme von 30 bis 60 Gramm pro Stunde empfohlen.
Kohlenhydrate stehen auch direkt nach Wettkampfende auf dem Speiseplan: Rasch danach müssen die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Dafür eignen sich einfache Kohlenhydrate, wie sie in Müsli- oder Sportriegeln, Trockenfrüchten wie getrockneten Apfelspalten oder selbstgemachten Shakes aus Äpfeln, Beeren und Milch enthalten sind. Auch der Flüssigkeitshaushalt muss nun ausgeglichen werden: Hier wird empfohlen, die ein bis 1,5-fache Menge des Flüssigkeitsverlustes mit z. B. Wasser oder Gemüsebrühe aufzufüllen.
Zwei bis drei Stunden nach dem Wettkampf ist der richtige Zeitpunkt für eine Kohlenhydrat- und Proteinmahlzeit im Verhältnis 3:1, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu fördern. Dafür geeignete Mahlzeiten sind etwa eine Eierspeise mit Kartoffeln, Linseneintopf mit Vollkornbrot oder Topfen mit Beeren, Honig, Haferflocken und Leinsamen.
Und nicht zuletzt lassen sich die Regeneration und der Muskelaufbau auch über Nacht unterstützen: Eine proteinreiche Mahlzeit bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen – etwa ein Kefir, ein Glas Milch, Naturjoghurt mit einem Esslöffel Honig oder Marmelade oder auch gekochte Eier bzw. eine kleine Portion Eierspeise – kann außerdem die Schlafqualität verbessern.
Gut gekaut ist halb verdaut: Lebensmittel vor dem Schlucken gut zu kauen, ist für die Aufnahme aller Brenn- und Baustoffe wichtig. Idealerweise mischt sich die Nahrung beim Kauen so lange mit Speichel, bis sie breiig ist. Bei festen, faserreichen Lebensmitteln – z. B. Rindfleisch mit Gemüse als Beilage – wird zwangsläufig länger gekaut. Dadurch kann sich die Verdauung optimal vorbereiten. Proteinreiche Lebensmittel sollte man also ebenfalls unbedingt im Mund „bearbeiten“, bevor sie im Körper auf die Reise gehen. Sobald man kaut, springt der Verdauungstrakt an und der Magen beginnt, Magensäure zu produzieren. Verdauungsenzyme werden aktiviert, die die Proteinspaltung einleiten. Im Dünndarm spalten weitere Enzyme die Proteine in Aminosäuren, die von dort ins Blut gelangen und zum Beispiel für den Aufbau von Muskelmasse verwendet werden können.
Fehlt das Kauen – etwa, weil Protein als Baustoff dem Körper über Proteinshakes zugeführt wird – fehlt ein wichtiger Reiz, ohne den die Verdauung weniger stark angeregt wird. So können unverdaute Proteinreste in den Dickdarm gelangen und dort Probleme verursachen: Die im Dickdarm angesiedelten Mikroorganismen bauen die unerwartet eingetroffenen Baustoffe über Fäulnisprozesse ab. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die in höherer Konzentration Beschwerden wie Müdigkeit, depressive Verstimmungen und Konzentrationsschwierigkeiten auslösen können. Langfristig kann der Konsum großer Proteinmengen über Shakes bei gleichzeitig ballaststoffarmer Ernährung das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen.
Proteinshakes bieten kaum Ballaststoffe. Die enthaltenen Proteine stammen meist aus Milch- oder Molkenprotein, Eiprotein oder pflanzlichem Eiweiß aus Hülsenfrüchten (z. B. Soja, Erbsen, Lupinen), häufig auch aus Mischungen daraus. Diese zugesetzten Proteine werden in mehreren technischen Schritten isoliert, also gefiltert oder extrahiert. Dabei gehen natürliche Begleitstoffe verloren – etwa Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe –, die in unverarbeiteten, proteinreichen Lebensmitteln vorkommen. Ersetzt man naturbelassene Lebensmittel durch Proteinshakes, streicht man also wichtige Nährstoffe vom Teller. Zudem verzichtet man auf das Sättigungsgefühl, das durch das Kauen und die Aufnahme von Ballaststoffen unterstützt wird.
„Erst durchs Kauen werden Proteine für den Körper wertvoll – man sollte sie also so lange einspeicheln und zerkauen, bis sie breiig sind und man sie schon fast trinken kann. Durch das Kauen wird enzymatisch und mechanisch vorverdaut. Aber was noch viel wichtiger ist: Die ganze Verdauung springt an. Proteine, die gut gekaut sind, kann der Körper dann auch gut verwerten.”
Die optimale Ernährung in der Regenerationsphase
Direkt nach dem Training oder Wettkampf braucht der Körper nicht nur Erholung, sondern außerdem ausreichend Proteine als Bau- und Reparaturstoffe sowie Kohlenhydrate, um seine Glykogenspeicher wieder mit Brennstoff zu füllen. Wer möchte, kann vor dem Schlafengehen „pre-sleep“-Milchprodukte zu sich nehmen: Eine letzte Proteingabe vor dem Schlafengehen fördert die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Regeneration von Gewebe und Muskelgewebe. Grundsätzlich ähnelt die Ernährung in der Regenerationsphase der Basisernährung – hier kann man sich an den allgemeinen Ernährungsempfehlungen orientieren. Nun können auch wieder vermehrt Ballaststoffe in den Speiseplan einfließen, die während sportlicher Aktivität reduziert worden sind. Ballaststoffe, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen, haben einen besonderen Stellenwert in der Basisernährung und dienen unter anderem als „Futter“ für unser Darmmikrobiom. Außerdem unterstützen sie die Verdauung und tragen zur Sättigung bei. Das Tellermodell veranschaulicht, welche Anteile die verschiedenen Brenn- und Baustoffe innerhalb einer Mahlzeit haben sollen – je nach körperlicher Aktivität vergrößert sich der Teller. Während intensiver Trainingsphasen nimmt außerdem der Kohlenhydratanteil zu.
Mehr zum Thema Sport und Ernährung sowie spezifisch zu vegetarischer und veganer Sporternährung findest du auf der Seite der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE).
