Was solltest du als Sportlerin oder Sportler essen - und warum?

Was bedeutet die Energiedichte einer Mahlzeit?

Unter Energiedichte versteht man die enthaltene Energie oder die Kilokalorien in einer definierten Menge eines Lebensmittels. Die Energiedichte wird in der Regel als kcal/g, also Kilokalorien pro Gramm des Lebensmittels, angegeben. Doch nicht alle Makronährstoffe enthalten die gleiche Menge Energie: Weil sich die Energiedichten von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen unterscheiden, variiert auch der Kaloriengehalt der verschiedenen Lebensmittel. So haben Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen üblicherweise eine niedrige Energiedichte. Solche Lebensmittel sind zum Beispiel Gemüse wie die Gurke,  Obst und Suppen, aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Eine hohe Energiedichte findet man in fettreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Ölen, fettreichem Käse wie Parmesan oder Wurstwaren wie Salami, aber auch in solchen mit niedrigem Flüssigkeitsgehalt und Alkohol – auch wenn sich dieser natürlich nicht als Energiequelle eignet, schon gar nicht für den Sport. Das gilt auch für gesättigte Fettsäuren, die in Maßen empfohlen werden: Weniger als zehn Prozent der zugeführten Energie sollten aus gesättigten Fettsäuren stammen wie sie etwa vor allem in Süßigkeiten wie Schokolade, Chips, Fast Food und in vielen Fertigprodukten enthalten sind, aber auch in tierischen Fetten, zum Beispiel in Wurst, vorkommen.     

Warum eignet sich Alkohol nicht als Energielieferant beim Sport?

Alkohol entsteht, wenn Kohlenhydrate gären – obwohl er eine hohe Energiedichte aufweist, ist Alkohol jedoch alles andere als geeignet, die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Im Unterschied zu Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten liefert Alkohol dem Körper keine Vitamine, Mineralstoffe oder Aminosäuren. Statt den Muskelaufbau zu fördern, hemmt er diesen und kann in hohen Mengen dehydrieren: Trinkt man Alkohol, scheidet der Körper mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe aus. Gleichzeitig bremst er die Fettverbrennung und kann die Leber belasten. Ist diese beeinträchtigt, verlangsamt das die Regeneration. Außerdem werden Koordination und Reaktionsfähigkeit verschlechtert, was wiederum das Verletzungsrisiko erhöht. Insgesamt sinken Kraft und sportliche Leistungsfähigkeit durch den Konsum von Alkohol. Nicht nur deshalb gilt aktuell „keine Menge Alkohol ist harmlos“ als Empfehlung für alle, und damit auch für Sportlerinnen und Sportler.  

Wann und wie oft sollten Sportlerinnen und Sportler essen?

Die Kohlenhydratspeicher von Athletinnen und Athleten, die besonders durch intensives Training erschöpft werden, sollten gezielt vor Wettkämpfen und nach dem Sport wieder aufgefüllt werden. Zusätzlich sollten sie auf eine entsprechende Proteinzufuhr vor und nach dem Sport achten. Wichtig ist die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen vor und nach dem Sport deshalb, weil sie den Muskelaufbau und die Muskelerholung fördern, aber auch helfen, die Leistung zu steigern – unabhängig von der Sportart.

Generell wird empfohlen, die Nahrungszufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen – den Anfang macht das Frühstück, das bereits eine Proteingabe enthalten kann. Für viele Sportlerinnen und Sportler kann es grundsätzlich sinnvoll sein, alle drei bis vier Stunden zu essen – auch, damit der Körper zwischen den Mahlzeiten ausreichend Zeit hat, um diese zu verdauen. Zusätzliche Zwischenmahlzeiten können je nach Trainingsphase und persönlichen Zielen individuell eingebaut werden. In der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampf, wo in der Regel intensiver trainiert wird, kann es sinnvoll sein, mehrere und dafür etwas kleinere Mahlzeiten einzubauen. Regelmäßige Mahlzeiten wie etwa das Frühstück auszulassen, ist im Sport grundsätzlich keine gute Idee – sie sind notwendig, um über den Tag verteilt ausreichend Energie aufzunehmen. Morgens ist außerdem der Cortisolspiegel natürlicherweise erhöht. Ein Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen – zum Beispiel ein Joghurt mit Haferflocken und Nüssen – kann helfen, den Spiegel dieses Stresshormons im Körper absinken lassen. Regelmäßige Mahlzeiten helfen dabei, den Cortisolspiegel im Tagesverlauf stabil zu halten. Ist er außerdem durch ausgewogenes Abendessen ausgeglichen, unterstützt das einen erholsamen Schlaf und die Regeneration. Lässt man eine Mahlzeit aus, unterdrückt das den Hunger zwar im Moment – lässt der Stress dann aber nach, kommt es zu einem späteren Zeitpunkt meist zu einer Heißhungerattacke.

Ein ausgewogenes Frühstück legt also den Grundstein für einen guten Start in den Tag – schließlich werden die Energie- und Flüssigkeitsvorräte über Nacht reduziert.  Wenn in der Früh das Hungergefühl fehlt oder man am Morgen keine feste Nahrung kauen will, bieten sich auch selbstgemachte Shakes an – zum Beispiel ein Milchprodukt mit Haferflocken, Gemüse und Obst.

 

„Ich bin eine große Befürworterin des Frühstücks: Selbst wer morgens keinen Hunger hat oder nicht kauen möchte, kann zumindest einen einfachen, selbstgemachten Kohlenhydrat-Eiweiß-Shake – zum Beispiel aus einem Milchprodukt oder Sojadrink, Haferflocken und Obst – zu sich nehmen. Das dauert zwei Minuten, lässt sich am Abend vorbereiten und liefert wichtige Nährstoffe für den Start in den Tag.”
FH-Prof. Assoz. Prof. (FH) Mag. Dr. Manuela Konrad, Diätologin und Präsidentin der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung

Was ist die richtige Ernährung vor dem Training?

Lebensmittel und Flüssigkeiten sind die Brenn- und Baustoffe des Körpers. Um beim Sport quasi „an den Start gehen“ zu können, müssen die Tanks gut gefüllt sein. Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert, das den Muskeln, während sie aktiv sind, Energie liefert. Eine Mahlzeit ein bis drei Stunden vor einem intensiven oder langen Training sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher gefüllt sind. Dabei kann es sich um eine größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport handeln oder um eine kleinere Mahlzeit eine Stunde vorher. Sportlerinnen und Sportler sollten etwa einen halben Liter Flüssigkeit, am besten Wasser, in den zwei Stunden vor dem Training trinken – idealerweise einen Teil davon zehn bis 15 Minuten bevor sie aktiv werden. Beispiele für eine größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport:

  •  Getreide mit Milch oder Naturjoghurt, dazu Obst und Gemüsesticks  
  •  Haferflocken mit Milch und Marmelade oder Honig
  •  Vollkornbrot    mit proteinreichen Belägen (Käse, Schinken, Eier, Fisch usw.) und Rote-Rüben-Aufstrich 
  •  Warmes Gericht mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln, Fleisch/Fisch/Huhn und Gemüse

 

Spätestens zwei Stunden vor dem Training sollte nicht mehr ballaststoffreich gegessen werden, da diese die Verdauung beanspruchen. Das kann beim Sport beschwerlich sein. Auf Lebensmittel wie etwa Vollkornprodukte sollte dann eher verzichtet werden. Steht ein Wettkampf an, so sollte bereits am Tag davor nicht allzu ballaststoffreich gegessen werden. Beispiele für eine kleine Mahlzeit eine Stunde vor dem Sport:

  •  Weißbrot mit süßem Aufstrich wie Marmelade oder Honig
  •  Kornspitz oder eine Scheibe Brot   mit Topfen-Aufstrich 
  •  Getreidebrei mit Obst 
  •  Topfen oder Naturjoghurt mit Beeren
  •  Selbstgemachter Shake aus Obst oder Buttermilch ohne Zuckerzusatz
     

Was ist die richtige Ernährung während des Trainings?

Während kurzer Trainingseinheiten bis zu einer Stunde muss in der Regel nichts gegessen werden – es genügt, ausreichend zu trinken. Wenn die Belastung jedoch länger als 60 Minuten andauert oder man hochintensiv trainiert, sollten die Glykogenspeicher der Muskeln regelmäßig aufgefüllt werden. So bleibt man leistungsfähiger und wird nicht so schnell müde. Dafür empfiehlt es sich, etwa 30 bis 60 Gramm einfache Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form von verdünntem Gemüse- oder Obstsaft, naturtrübem, direkt gepresstem Apfelsaft oder einer Semmel, Weißbrot oder Müsliriegeln. Hier lohnt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen und wenig verarbeitete Riegel mit einer möglichst kurzen Zutatenliste zu wählen. Was während dem Sport gegessen wird, sollte gut verdaulich und schnell verwertbar sein. Die richtige Nährstoffzufuhr während des Trainings ist dabei individuell und hängt von unterschiedlichen Faktoren wie der Trainingsart, der Umgebung und der persönlichen Kohlenhydratverwertung ab. 
Wer intensiv trainiert und hohe Schweißverluste hat, sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr von Natrium achten, da dieses Mineral über den Schweiß verloren geht. Besonders bei langen Einheiten über zwei Stunden oder bei einem hohen Schweißverlust von über 1,2 Litern pro Stunde kann es sinnvoll sein, während des Trainings natriumreiche Getränke zu sich zu nehmen.

Wie kannst du dich nach dem Training optimal ernähren?


Sport erschöpft die Glykogenspeicher in den Muskeln – die gespeicherten Kohlenhydrate werden verbrannt. Um den Energiespeicher wieder aufzufüllen, nimmt man am besten in den ersten zwei bis drei Stunden nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich. Eine Menge von etwa 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht unterstützt den Körper dabei, seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Eine größere Menge hat keine zusätzlich positiven Effekte auf diesen Vorgang, den man auch Glykogenresynthese nennt.   Dabei sollte eher auf einfache Kohlenhydrate gesetzt werden. Sie sind rasch verfügbar und können somit den Glykogenspeicher schnell auffüllen. Komplexere Kohlenhydrate   wie Vollkorn sollten fixer Bestandteil der Basisernährung sein, aber eher nicht direkt vor, während oder nach dem Sport gegessen werden, da sie schwerer verdaulich sind und langsamer aufgenommen werden. Dasselbe gilt auch für Fette. Im übrigen Speiseplan sollten einfache und komplexe Kohlenhydrate kombiniert werden, um dem Körper langfristig und stabil Energie bereitstellen zu können.  

Außerdem  verbraucht der Körper beim Sport Proteine. Um die Körperproteine wieder aufzubauen und keine Muskelmasse zu verlieren, sollten auch diese nach dem Sport zugeführt werden. Wann der ideale Zeitpunkt ist, um Proteine zu sich zu nehmen, ist dabei aber noch nicht eindeutig geklärt.   Nach dem Training kann Nahrungsprotein besonders gut in Muskelprotein umgewandelt werden (Muskelproteinsynthese) – es empfiehlt sich daher, bereits in den ersten zwei Stunden nach dem Training Protein zu sich zu nehmen. Die Muskelproteinsynthese hält aber für mindestens 24 Stunden an – Proteine zu essen ist also auch während dieses Zeitfensters noch besonders effektiv. Hier bietet sich als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen auch eine Protein-Mahlzeit – zum Beispiel ein Milchprodukt wie Naturjoghurt oder Skyr, oder auch eine Eierspeise  – an.

Die als Erholungsmahlzeit bezeichnete erste Mahlzeit nach dem Training kann dessen Effektivität steigern und Verletzungen vorbeugen. Sie sollte ausreichend Flüssigkeit enthalten und sich zu drei Teilen aus Kohlenhydraten und zu einem Teil aus Proteinen zusammensetzen. Beispiele für Snacks nach dem Sport:

  •  Naturjoghurt oder Topfen mit Obst oder selbstgemachtem Kompott
  •  Vollkornbrot mit Marmelade – oder mit Frischkäse, Käse oder Schinken und Gurken
  •  Eierspeise mit Gemüse und Vollkornbrot 
  •  Trockenfrüchte wie Rosinen, ein Müsli- oder Sportriegel ohne Zuckerzusatz
  •  ein selbstgemachter Smoothie aus Obst und Milch, Sojadrink, Naturjoghurt oder Kefir
     

Das Food-First-Prinzip: Warum "echte" Lebensmittel bevorzugt werden sollten

Direkt nach dem Sport verspüren wir oft keinen Hunger – doch besonders nach intensiven Trainings müssen die Nährstoffreserven wieder gefüllt werden. Viele Sportlerinnen und Sportler greifen hier zu flüssigen Shakes. Produkte wie Protein-Shakes sind jedoch verhältnismäßig teuer und häufig überflüssig mit Süßungsmitteln, Zusatzstoffen wie Verdickungsmitteln, Aromen, Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Das Protein, das sie enthalten, stammt meist aus hochverarbeiteten Lebensmitteln wie zum Beispiel Milch- oder Molkenprotein, Eiprotein, Protein aus Hülsenfrüchten (Soja, Erbsen, Lupinen) oder Mischungen daraus. Diese zugesetzten Proteine wurden meist durch technische Prozesse isoliert, also in mehreren Produktionsschritten gefiltert oder extrahiert. Solche Shakes enthalten also Proteine in quasi reiner Form, es fehlen ihnen aber mitunter die in proteinreichen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe oder Mikronährstoffe wie Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe. Wer Shakes stattdessen selbst herstellt, kann unerwünschte Zusätze leicht vermeiden und profitiert von der Bandbreite aller Inhaltsstoffe in einem Lebensmittel: Anstelle eines zusammengesetzten Pulvers können selbst gewählte, frische Lebensmittel verwendet werden. Das Motto „food first“ sieht vor, so viele Nährstoffe wie möglich über regionale und saisonale Lebensmittel aufzunehmen. Erst wenn ein überdurchschnittlich hoher Bedarf an Nährstoffen besteht, der im Rahmen der Ernährung nicht mehr gedeckt werden kann, kann in Absprache mit Fachpersonen zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden.      

Wie immer gilt: Gut ist meist, was gut tut. Einen „one for all“-Ernährungsplan gibt es nicht – jede und jeder darf ausprobieren, welche Ernährung sie oder er rund um das Training am besten verträgt. Es lohnt sich, noch vor dem Wettkampf zu experimentieren und herauszufinden, wie die eigene, individuelle Sporternährung gestaltet werden. So startest du mit einer bereits funktionierenden Ernährungsroutine, die die deine Leistungsfähigkeit optimal unterstützt, in die Wettkampfphase.

Was ist die richtige Ernährung rund um den Wettkampf?

Was die Sporternährung angeht, beginnt der Wettkampf schon am Tag davor: Jetzt ist eine kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Ernährung über den Tag verteilt wichtig, mit der die Glykogenspeicher gefüllt werden. Zusätzlich sollten Sportlerinnen und Sportler darauf achten, ihren Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Am Wettkampftag sollte in der Zeit drei bis zwei Stunden vor dem Wettkampf ebenfalls eine Glykogengabe erfolgen: Was Athletinnen und Athleten jetzt essen, muss leicht verdaulich sein und sollte viele Kohlenhydrate enthalten. Kartoffeln mit Gemüse und Hühnerfleisch eignen sich nun genauso wie Nudeln mit Tomatensauce oder mit Huhn und Karotten-Erbsen-Mischung. Aber auch Grießbrei mit Apfelmus oder Apfelkompott ist eine geeignete Mahlzeit. Auf die Flüssigkeitszufuhr sollte auch hier wieder geachtet werden.

Fall noch Hunger auftritt, liefert ein ballaststoffarmer Snack mit einfachen Kohlenhydraten dem Körper circa eine Stunde vor dem Wettkampf schnell Energie. Das kann zum Beispiel Buttermilch mit einem Esslöffel Marmelade, ein Fruchtriegel oder eine halbe Semmel mit Honig sein.

Während dem Wettkampf ist – besonders wenn dieser länger als 60 Minuten dauert – ein guter Flüssigkeits- und Elektrolytausgleich wichtig, um die Energie zu erhalten. Ein kohlenhydrathaltiges Elektrolytgetränk lässt sich zum Beispiel aus naturtrübem, direkt gepresstem Apfelsaft mit Wasser und einer Prise Salz   herstellen. Hier wird eine Kohlenhydrataufnahme von 30 bis 60 Gramm pro Stunde empfohlen. 

Kohlenhydrate stehen auch direkt nach Wettkampfende auf dem Speiseplan: Rasch danach müssen die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Dafür eignen sich einfache Kohlenhydrate, wie sie in Müsli- oder Sportriegeln, Trockenfrüchten wie getrockneten Apfelspalten oder selbstgemachten Shakes aus Äpfeln, Beeren und Milch enthalten sind. Auch der Flüssigkeitshaushalt muss nun ausgeglichen werden: Hier wird empfohlen, die ein bis 1,5-fache Menge des Flüssigkeitsverlustes mit zum Beispiel Wasser oder Gemüsebrühe aufzufüllen. 

Zwei bis drei Stunden nach dem Wettkampf ist der richtige Zeitpunkt für eine Kohlenhydrat- und Proteinmahlzeit  im Verhältnis 3:1, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu fördern. Dafür geeignete Mahlzeiten sind zum Beispiel eine Eierspeise mit Kartoffeln, Linseneintopf mit Vollkornbrot oder Topfen mit Beeren, Honig, Haferflocken und Leinsamen. 

Und nicht zuletzt lassen sich die Regeneration und der Muskelaufbau auch über Nacht unterstützen: Eine proteinreiche Mahlzeit bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen – zum Beispiel ein Kefir, Naturjoghurt mit einem Esslöffel Honig oder Marmelade oder ein Glas Milch – kann außerdem die Schlafqualität verbessern.

Wie sieht die optimale Ernährung in der Regenerationsphase aus?

Direkt nach dem Training oder Wettkampf braucht der Körper nicht nur Erholung, sondern außerdem ausreichend Proteine als Bau- und Reparaturstoffe sowie Kohlenhydrate, um seine Glykogenspeicher wieder mit Brennstoff zu füllen. Wer möchte, kann vor dem Schlafengehen „pre-sleep“-Milchprodukte  zu sich nehmen: Eine letzte Proteingabe vor dem Schlafengehen fördert die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Regeneration von Gewebe und Muskelgewebe. Grundsätzlich ähnelt die Ernährung in der Regenerationsphase der Basisernährung – hier kann man sich an den allgemeinen Ernährungsempfehlungen  orientieren. Nun können auch wieder vermehrt Ballaststoffe in den Speiseplan einfließen, die während sportlicher Aktivität reduziert worden sind. Ballaststoffe , wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen, haben einen besonderen Stellenwert in der Basisernährung und dienen unter anderem als „Futter“ für unser Darmmikrobiom. Außerdem unterstützen sie die Verdauung und tragen zur Sättigung bei. Das Tellermodell veranschaulicht, welche Anteile die verschiedenen Makronährstoffe innerhalb einer Mahlzeit haben sollen – je nach körperlicher Aktivität vergrößert sich der Teller. Während intensiver Trainingsphasen nimmt außerdem der Kohlenhydratanteil zu.
Mehr zum Thema  Sport und Ernährung sowie spezifisch zu vegetarischer und veganer Sporternährung findest du auf der Seite der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE).