Soja in der Küche
Kochen mit Soja und Sojaprodukten
In Anbetracht dessen, dass Soja in Europa besonders gerne in der fleischlosen und veganen Küche Einsatz findet, scheint der Begriff „eierlegende Wollmilchsau“ wohl etwas fehl am Platz, um die Rolle von Soja in der Küche zu beschreiben. Dennoch trifft er es auf den Punkt: Kaum ein Lebensmittel lässt sich so vielfältig einsetzen wie die Sojabohne und die aus ihr hergestellten Produkte. Von Vor- bis Nachspeise, von der Hauptkomponente über Beilagen und Saucen bis hin zum Getränk: Aus der Vielfalt an Sojaprodukten könnte man ein ganzes Menü zubereiten.
Im Folgenden erfährst du, wie Miso, Tofu, Sojadrink und Co. in der asiatischen wie auch in der heimischen Küche eingesetzt werden können und dabei weit mehr als eine bloße Alternative zu Milch oder Fleisch sind.
Mehr über die einzelnen Sojaprodukte erfährst du in der Rubrik „Unterscheidung im Regal“ und „Herstellung".
Getrocknete Sojabohnen
Getrocknete Sojabohnen werden wie andere Hülsenfrüchte zubereitet und eignen sich gut für Eintöpfe und Suppen. Kochbuchautorin Elisabeth Fischer rät von einem reinen Sojabohnen-Eintopf jedoch ab: „Das ist geschmacklich jetzt nicht überzeugend und eher dem Bereich Notnahrung zuzuordnen.“ In Anbetracht der großen, schmackhaften Vielfalt an anderen Gerichten, die sich aus Soja zaubern lassen, muss man sich also nicht unbedingt mit dem Sojabohneneintopf begnügen.
Miso
Miso ist eine cremige aromatische Würzpaste, die traditionellerweise aus Soja hergestellt wird. Das wohl bekannteste Gericht aus Miso ist die Misosuppe. In Japan wird sie vom Frühstück bis zum Abendessen den ganzen Tag genossen – in vielen verschiedenen Variationen. Miso kann also quasi als der Suppenwürfel der japanischen Küche bezeichnet werden. Abgesehen davon lassen sich aus Miso Saucen, Aufstriche, Fisch-, Fleisch- und Tofugerichte zubereiten.
Mehr über Miso erfährst du hier.
Sojadrink und Soja-Joghurt-Alternative
Sojadrinks können wie Kuhmilch eingesetzt werden – ob pur, im Kaffee oder in Saucen, Cremesuppen, Palatschinken oder anderen pikanten wie süßen Gerichten. Auch eine Béchamelsauce gelingt mit Sojadrinks perfekt.
Kochbuchautorin Elisabeth Fischer bevorzugt Sojadrinks sogar bei einigen Gerichten: „Germteig wird mit Sojadrinks viel fluffiger. Der Grund dafür ist der hohe Lecithin-Gehalt.“
Gleiches gilt für Soja-Joghurt-Alternativen: Diese können überall dort eingesetzt werden, wo man auch ein Kuhmilchjoghurt verwenden würde. Sojadrinks und Soja-Joghurt-Alternativen sind sowohl gekühlt als auch ungekühlt erhältlich. Nach dem Öffnen sollten sie aber jedenfalls im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Mehr über Sojadrinks und Soja-Joghurt-Alternativen erfährst du hier.
Sojadrink und Kuhmilch im Inhaltsstoffe-Vergleich.
Tofu
„Tofu schmeckt fad und das ist gut so“, pflegt Kochbuchautorin Elisabeth Fischer zu sagen.
Denn: Tofu ist nicht einfach nur Tofu, sondern ein wandlungsfähiges Grundprodukt für eine Vielzahl an Gerichten. Ähnlich wie das Ei, das man braten, kochen, zu Nudeln verarbeiten oder zu Kuchen verbacken kann, schöpft Tofu sein kulinarisches Potenzial erst dann so richtig aus, wenn man ihn zu vielerlei Gerichten weiterverarbeitet. Dabei kann man ihn in jede nur erdenkliche Richtung würzen und süß ebenso wie pikant zubereiten.
Sein Image als Fleischersatz hat Tofu übrigens zu Unrecht bekommen: In seinem Ursprung, der asiatischen Küche, wird er meist mit Fisch oder Fleisch kombiniert. Tofu kann selbstverständlich auch statt Fleisch eingesetzt werden – es gibt aber genügend Rezepte, in denen Tofu bewusst nicht als solcher Einsatz findet: Von Aufstrichen über Salate, Gemüsegerichte, G’röstel und Strudel bis hin zum sogenannten „Löwenkopf“ – das sind Laibchen, die je zur Hälfte aus Faschiertem und Tofu bestehen und dadurch besonders saftig werden – sind den Zubereitungsmöglichkeiten kaum Grenzen gesetzt.
Während der feste Naturtofu gekocht, gebraten, frittiert oder gratiniert schmeckt und sich auch gut in Kuchen einbacken lässt, lässt sich mittelfester Tofu auch zu Dips und Dressings vermixen. Der noch cremigere Seidentofu eignet sich gut für Desserts, auf Salat und Nudeln oder – ganz traditionell – mit Sojasauce, frischem Ingwer und Frühlingszwiebeln serviert.
Mehr über die Herstellung von Tofu erfährst du hier.
Am allerbesten schmeckt Tofu ganz frisch. Sollte dennoch einmal etwas übrig bleiben, gibt man ihn am besten in ein Gefäß, bedeckt ihn mit Wasser und lagert ihn gut verschlossen im Kühlschrank. Das Wasser sollte täglich gewechselt werden, so bleibt der Tofu etwa eine Woche lang frisch. Räuchertofu sollte ebenfalls im Kühlschrank in einem verschlossenen Plastik- oder Glasgefäß aufbewahrt werden, und auch Seidentofu sollte gut abgedeckt werden.
Friert man Tofu ein, ändert er seine Eigenschaften. Das kann man in der Küche gezielt nutzen: Nach dem Auftauprozess ist der Tofu wie ein Schwamm, der das Aroma von Marinaden und Saucen besonders gut aufnimmt. Beim Kochen und Braten behält er dann außerdem seine Form besonders gut. Diese positiven Auswirkungen des Einfrierens und Auftauens sind eine zufällige Entdeckung der Nordchinesinnen und -chinesen, die ihren Tofu im Winter draußen lagerten, woraufhin dieser einfror.
Tempeh
Durch seine schnittfeste Konsistenz eignet sich Tempeh besonders gut zum Braten und Frittieren, er lässt sich aber auch zerkleinern und etwa zu Laibchen formen oder zu einem Aufstrich verarbeiten. In Indonesien wird besonders gerne mit Tempeh gekocht.
Sobald Tempeh nicht mehr originalverpackt ist, sollte er rasch verbraucht werden. Ist das nicht möglich, lässt er sich auch gut einfrieren.
Mehr über Tempeh erfährst du hier.
Natto
Natto wird pur, auf Reis oder als Zutat in anderen Gerichten gegessen. In Japan isst man Natto besonders gerne zum Frühstück mit Reis, Frühlingszwiebeln, Sojasauce, Senf und einem Ei.
Mehr über Natto erfährst du hier.
Sojatexturate wie etwa Sojagranulat
Um Sojatexturate wie Sojagranulat zu Gerichten zu verkochen, wird es zunächst in heißem Wasser eingeweicht. Die Dauer unterscheidet sich je nach Art des Sojatexturates und ist auf der Packung ersichtlich, die gängige Empfehlung für die meisten Produkte liegt bei etwa zehn bis 15 Minuten. Hat es die gewünschte Konsistenz erreicht, gießt man die Brühe ab und drückt das Texturat leicht aus. Nun kann man es nach Belieben würzen und wie Faschiertes zu Pastasaucen, Ragouts, Aufläufen, Lasagne und vielem mehr verarbeiten. Größere Stücke können ebenso eingeweicht und in einer Küchenmaschine gehäckselt werden, so kann man das Sojatexturat beispielsweise zu faschierten Laibchen verarbeiten. Bei saftigeren Speisen wie etwa Eintöpfen kann Sojatexturat auch direkt im Topf mitgekocht werden, ohne vorheriges Einweichen. Die optimale Zubereitung variiert hier je nach Art des Sojatexturates – am besten, man hält sich an die Anweisungen auf der Verpackung.
Mehr über Sojatexturate erfährst du hier.
Sojamehl
Sojamehl hat einen hohen Eiweißgehalt und eignet sich dadurch auch als Eierersatz. Außerdem hat es einen hohen Nährwert. Anders als sein Name vermuten lassen würde, hat Sojamehl jedoch schlechte Backeigenschaften. Will man damit backen, muss man es daher mit Getreidemehlen vermischen. Sogenanntes enzymaktives Sojamehl hat wiederum sehr gute Teigeigenschaften und wird daher gerne in der Bäckereiindustrie eingesetzt. Hier bleiben die Enzyme im Soja aktiv, da das Mehl vor dem Backen nicht erhitzt wird.
Sojamehl eignet sich auch gut zum Binden etwa von Saucen oder Suppen. Röstet man es davor kurz trocken an, bringt Sojamehl einen nussigen Geschmack in Gerichte.
Mehr über Sojamehl erfährst du hier.
Mit Soja kann man sogar Ei ersetzen. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten: Fügt man einem Rezept einen Esslöffel Sojamehl und zwei Esslöffel Wasser hinzu, kann die Ei-Menge um jeweils ein Ei reduziert werden. 50 Gramm pürierter Seidentofu haben denselben Effekt. Während das Sojamehl-Wasser-Gemisch am besten in Rührteige eingearbeitet wird, eignet sich der Seidentofu durch seine cremige Konsistenz besonders gut für Cremes und weiche Backwaren wie Brownies, Cheesecakes oder Quiches. Seidentofu hat jedoch keine „Bindungsfähigkeit“: Er macht Cheesecake zwar cremig, aber sorgt nicht für eine feste Konsistenz.
Sojasauce
Sojasauce ist ein vielseitiges Würztalent, das nicht nur in asiatischen Gerichten für das gewisse Etwas sorgt, sondern auch in der westlichen Küche Einsatz findet, wo sie gerne als schmackhaftere Alternative zu Salz fungiert. Davon enthält Sojasauce nämlich genug: Die gängigen im Lebensmittelhandel erhältlichen Sojasaucen haben einen Salzgehalt zwischen 13 und 18 Gramm je 100 Milliliter. Salzreduzierte Sojasauce enthält rund neun Gramm Salz. Um zu vermeiden, dass man allzu viel Salz zu sich nimmt, sollte man Sojasauce also maßvoll einsetzen und auf das Nachsalzen von Speisen, die bereits Sojasauce enthalten, besser verzichten.
Sojasauce ist ungeöffnet bis zu drei Jahre lang haltbar, doch auch danach wird sie nicht sofort ungenießbar. Nach dem Öffnen bewahrt man sie am besten im Kühlschrank auf, damit sie nicht an Geschmack verliert.
Mehr über Sojasauce erfährst du hier.
Sojasprossen
Echte Sojasprossen dürfen nicht roh verzehrt werden, denn sie enthalten noch Lektine. Diese können bewirken, dass rote Blutkörperchen verklumpen und so der Sauerstofftransport im Blut behindert wird. Durch das Keimen der Sojabohne werden diese Lektine teilweise, jedoch nicht immer vollständig abgebaut. Mit Sicherheit geschieht das erst durch Erhitzen, weshalb Sojasprossen vor dem Verzehr eine halbe Minute lang blanchiert werden sollten.
Auch die fälschlicherweise gerne als Sojasprossen bezeichneten Mungobohnensprossen werden traditionell blanchiert, gebraten oder in einer heißen Suppe gegessen. Sprossen roh zu verzehren ist dagegen eher ein Trend aus der westlichen Küche. Während echte Sojasprossen keinesfalls roh verzehrt werden sollten, müssen Mungobohnensprossen nicht zwingend gekocht werden. Empfohlen wird es aus Hygieneaspekten dennoch.
Sojaprodukte selbst herstellen
Sojadrink sowie Soja-Joghurt-Alternativen lassen sich auch selbst herstellen – und zwar so:
Zutaten für etwa 1,2 Liter Sojadrink:
- 150 Gramm getrocknete Sojabohnen
- 1,5 Liter Wasser
Die Sojabohnen über Nacht (etwa acht bis zwölf Stunden) in kaltem Wasser einweichen, abgießen und gut abspülen. Die Sojabohnen in einen Mixer geben und mit frischem Wasser übergießen, bis alle Bohnen bedeckt sind. Alles zu einer feinen Paste mixen und diese anschließend in einem hohen Topf mit dem restlichen Wasser vermischen und langsam zum Kochen bringen. Beim Erhitzen schäumt das Gemisch stark auf, den Schaum immer wieder abschöpfen. Unter regelmäßigem Rühren etwa 18 Minuten lang köcheln lassen.
Ein Sieb mit einem Geschirrtuch oder einem Beutel für die Herstellung von Nussdrinks auslegen und die Flüssigkeit durch das Sieb in ein Gefäß gießen. Die festen Bestandteile (Okara) gut abtropfen lassen. Das Tuch darüber zusammenknoten und in den Knoten einen Kochlöffel stecken. Durch Drehen in eine Richtung so viel Sojadrink wie möglich aus dem Okara pressen. Damit nichts übrigbleibt, kann das ballaststoffreiche Okara zu Laibchen, Brot, Kuchen, Müsli und vielen anderen Gerichten weiterverarbeitet werden. Den fertigen Sojadrink abkühlen lassen und dann im Kühlschrank lagern. Dort hält er etwa zwei bis drei Tage. Bedenken sollte man, dass industriell hergestelltem Sojadrink häufig Kalzium zugesetzt wird. Das ist bei selbstgemachtem nicht der Fall.
Der selbst gemachte Sojadrink kann zu einer Soja-Joghurt-Alternative weiterverarbeitet werden. Dazu braucht man einen Joghurtzubereiter und Joghurt-Starterbakterien. Die gibt es im Reformhaus beziehungsweise Naturkostladen. Den Drink mit den Starterbakterien nach Packungsanweisung vermischen und etwa acht Stunden im Joghurtzubereiter reifen lassen. Alternativ kann man die Starterbakterien auch weglassen und einen Liter Sojadrink im Joghurtzubereiter mit 250 Gramm Natur-Soja-Joghurt-Alternative vermischt reifen lassen. Ganz selbst gemacht ist die Soja-Joghurt-Alternative dann aber natürlich nicht mehr…
Sojasprossen ziehen
Die Samen für Sojakeimlinge gibt es im Reformhaus beziehungsweise Naturkostladen. Beim Kauf sollte man auf die Bezeichnung „keimfähig“ achten. Und so funktioniert’s:
- Die Bohnen gut waschen und abtropfen lassen, dann über Nacht in einem Gefäß mit reichlich Wasser quellen lassen.
- Am nächsten Tag gießt man das Wasser ab und gibt die Bohnen in ein Keimgerät oder in ein Einmachglas, das man mit einer Mullbinde (etwa aus einem alten Erste-Hilfe-Kasten) und einem Gummiring zubindet und schräg mit der Öffnung nach unten aufstellt, sodass die restliche Flüssigkeit durch das Tuch abrinnen kann.
- Dann lässt man die Bohnen keimen. Das funktioniert am besten an einem dunklen Ort bei Raumtemperatur zwischen 18 und 22 Grad. Sobald die Keimlinge zu sehen sind, stellt man sie an einen hellen Ort.
- Die Keimlinge sollten nun zwei bis drei Mal täglich mit kaltem Wasser gespült werden, damit sie nicht faulen. Das funktioniert mit einem Sieb, direkt im Keimgerät oder wie zu Beginn im Glas mit der Mullbinde. Nach drei bis vier Tagen sind die Sojasprossen bis zu sieben Zentimeter lang und können gegessen werden, nachdem man sie etwa eine halbe Minute blanchiert hat.
Sojabohnen enthalten Lektine, die bewirken können, dass rote Blutkörperchen verklumpen und so der Sauerstofftransport im Blut behindert wird. Durch das Keimen werden diese Lektine teilweise, jedoch nicht immer vollständig abgebaut. Mit Sicherheit geschieht das erst durch Erhitzen, weshalb Sojasprossen vor dem Verzehr eine halbe Minute lang blanchiert werden sollten. Mungobohnensprossen, die häufig mit Sojasprossen verwechselt werden, enthalten keine Lektine und können daher auch roh verzehrt werden – auch wenn das aufgrund von Hygieneaspekten nicht empfohlen wird.
Das für die Sprossenerzeugung erforderliche Milieu bietet auch diversen Bakterien gute Voraussetzungen für deren Vermehrung. Diese sind nicht immer gutartig und können unter Umständen Krankheiten wie Salmonellosen verursachen. Potenzielle Krankheitserreger lassen sich aber durch Erhitzen abtöten, weshalb es sich empfiehlt, die Sprossen vor dem Verzehr zu blanchieren und anschließend rasch zu essen. Wer Sprossen dennoch roh essen möchte, sollte sie vorher gründlich waschen und ebenfalls schnellstmöglich verbrauchen. Junge, Alte, Schwangere und Personen mit geschwächtem Immunsystem sollten auf rohe Sprossen aber völlig verzichten. Echte Sojasprossen sollten aufgrund der enthaltenen Lektine keinesfalls roh verzehrt werden.
Sensorik: Warum schmeckt Soja „bohnig“?
Sojaprodukte wie Tofu und Sojadrinks haben einen leicht „bohnigen“ Geschmack. Klar, sie bestehen ja auch aus Sojabohnen, werden jetzt wohl die meisten denken. Aber Bohnen schmecken nicht einfach nur bohnig, weil sie Bohnen sind, sondern weil sie sogenannte Lipoxygenasen enthalten. Das sind Enzyme, die den Fettsäureabbau beschleunigen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren oxidieren, wenn diese miteinander in Berührung kommen. Das passiert, wenn die Bohnen im Zuge der Verarbeitung zerkleinert werden. Dabei entstehen Zwischenprodukte, die weiter zu flüchtigen Verbindungen wie Hexanal abgebaut werden, das wiederum für den bohnigen Geschmack verantwortlich ist.
Während der bohnige Geschmackseindruck in Asien durchaus erwünscht ist, erfreut er sich auf westlichen Gaumen weniger Beliebtheit. Herstellerinnen und Hersteller versuchen daher mit unterschiedlichen Methoden, die bohnige Komponente zu reduzieren. Es gibt auch Sojasorten, die keine oder weniger Lipoxygenasen enthalten. Aus diesen Sorten hergestellte Produkte schmecken auch dementsprechend weniger bohnig.
