Was sind Makronährstoffe und Mikronährstoffe und welche Rolle spielen sie im Körper?

Was sind Makro- und Mikronährstoffe?

Makronährstoffe sind jene Nährstoffe, aus denen der Körper Energie bezieht. Er benötigt sie in vergleichsweise großen Mengen, um seine Funktionen aufrecht erhalten zu können. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate und Fette (Brennstoffe) sowie Proteine (Bau- und Reparaturstoffe). Welche Mengen dieser Makronährstoffe in einem Lebensmittel stecken, verrät die Nährwerttabelle auf Verpackungen: Herstellerinnen und Hersteller müssen hier zum Beispiel angeben, wie viel Energie 100 Gramm des Lebensmittels in Kilojoule beziehungsweise Kilokalorien haben. In der Nährwerttabelle werden verpflichtend Fett und davon gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate und davon Zucker, Eiweiß und Salz in Gramm aufgelistet.  

Je nach Makronährstoffquelle könnte man Lebensmittel zum Beispiel so einteilen:

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil: 

  •  Getreide und Getreideprodukte: zum Beispiel Weizen, Roggen, Dinkel, Einkorn, Mehl, Brot, Gebäck, Haferflocken
  •  Hülsenfrüchte wie Tellerlinsen, Käferbohnen, Sojabohnen, Erbsen
  •  Kartoffeln 
  •  Obst wie Äpfel, Birnen, Marillen, Trauben, Heidelbeeren, Kirschen
  •  Süßungsmittel wie Honig und Rübenzucker 
  •  Auch stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis, Rote Rübe, Pastinaken oder Karotten liefert Kohlenhydrate, allerdings in geringeren Mengen

 

Lebensmittel mit hohem Fettanteil:

  •  Pflanzliche Fette und Öle: beispielsweise Kürbiskernöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl
  •  Samen und Nüsse: beispielsweise Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen
  •  Fettreicher Fisch: Saibling, Wels, Karpfen
  •  Fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Bergkäse, Emmentaler
  •  Tierische Fette: beispielsweise Butter, Schmalz, Speck

 

Lebensmittel mit hohem Proteinanteil:      

Welche Funktionen haben die einzelnen Makronährstoffe im Körper?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für die Arbeit des Gehirns und des Zentralnervensystems – sie tragen zur Sättigung bei  und beeinflussen den Blutzuckerhaushalt . Für die Muskelarbeit, also auch sportliche Aktivitäten, sind sie die bevorzugten Hauptbrennstoffe. Proteine versorgen den Körper mit Aminosäuren und Stickstoff für die Bildung von zum Beispiel Zellen, Gewebe, Enzymen, Hormonen und Antikörpern – außerdem liefern sie etwas Energie. Proteine kann man als Baustoffe für die verschiedenen Körperbausteine verstehen. Sie ermöglichen den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur  von Muskeln, aber auch von Gewebe wie Sehnen und Knochen. Fette liefern Energie  und werden unter anderem für die bessere Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen benötigt. Fette dienen als Träger von Geschmackstoffen sowie als Kälte- und Organschutz. In Form von Fettsäuren sind sie im Blut, in den Muskeln und im Fettgewebe gespeichert. Außerdem sind Fette für den Aufbau bestimmter Teile unserer Zellen unverzichtbar. Indem der Körper den Brennstoff Fett „verbrennt“ wird Energie für Bewegung und verschiedene andere Funktionen frei.  

Kohlenhydrate als Hauptbrennstoffe: Welche Rolle spielen sie in der Sporternährung?

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffe in der Sporternährung: Sie liefern schnell Energie und  ermöglichen zum Beispiel die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Einfache Kohlenhydrate sind vor allem Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose), also Einfach- und Zweifachzucker. Sie kommen in Haushaltszucker, Honig, Weißbrot, Keksen und vielen anderen Lebensmitteln vor und liefern schnell verfügbare Energie. Kurz vor und nach körperlichen Belastungen sollte die Ernährung eher aus einfachen Kohlenhydraten bestehen. In der Alltagsernährung und Regenerationszeit sollten Sportlerinnen und Sportler darauf achten, komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen. Sie enthalten mehrere Zuckerbausteine und oft auch Ballaststoffe. Komplexe Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und ballaststoffreichem Gemüse sowie Obst  – wie zum Beispiel Erbsen und Grünkohl oder Heidelbeeren und Birnen  – und geben Energie über einen längeren Zeitraum ab. Sie sättigen auch länger als einfache Kohlenhydrate.  Schlussendlich werden sie alle im Körper in den Zuckerbaustein Glukose umgewandelt, der als Brennstoff für die Muskelarbeit dient. Kohlenhydrate können jedoch nur begrenzt im Körper gespeichert werden. Wird ihr Vorrat beim Sport aufgebraucht, lassen Leistung, Geschicklichkeit und Konzentration nach – dann wird es zunehmend anstrengend, Erschöpfung tritt ein und das Verletzungsrisiko steigt.  

Glykogen: So speichert dein Körper Energie aus Kohlenhydraten

Der Körper kann Kohlenhydrate über einen begrenzten Zeitraum hinweg in der Leber und in den Muskeln speichern – und zwar in Form von Glykogen. In der Leber sorgt Glykogen dafür, dass der Blutzuckerspiegel aufrecht bleibt. In den Muskelzellen dient Glykogen als Energiereserve. Wenn man Sport betreiben möchte, sollten die Glykogenspeicher vor dem Training gefüllt sein: Die Leistung kann nur dann verbessert werden, wenn genug Energie vorhanden ist. Startet man mit unzureichend gefüllten Glykogenspeichern in den Sport, lassen Leistungsfähigkeit, Konzentration, Kraft und Ausdauer nach. Auch die optimale Regeneration hängt direkt von der Glykogenverfügbarkeit ab. Wie schnell die Glykogenspeicher sich letztendlich entleeren, hängt von der individuellen Belastungsdauer und -intensität ab, aber auch davon, wie voll und wie trainiert die Glykogenspeicher sind. Schließlich bietet die größere Muskelmasse trainierter Personen meist mehr Platz für Glykogen und kann dieses besser speichern, während die Glykogenspeicher untrainierter Menschen (noch) kleiner sind.  

Fette als Brennstoffe: Welche Rolle spielen sie in der Sporternährung?

„Wie geschmiert“ läuft es im Sport nur durch die „Mitarbeit“ von Fetten: Auch Fette liefern Energie. Sie sind besonders für die Energieversorgung im Ausdauersport wichtig. Während Bewegung mit langanhaltender niedriger bis mittlerer  Intensität – zum Beispiel Wandern – helfen sie mit, dass Muskeln leichter auf die Energie zugreifen können. Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion und können außerdem den Muskelaufbau unterstützen. Und schließlich begünstigen Fette die Aufnahme von Nährstoffen wie den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.   Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, findet sich etwa in Karotten, Vitamin D zum Beispiel in Fisch, Vitamin E steckt unter anderem in Nüssen und Samen und Vitamin K in grünem Gemüse. Fette verlangsamen allerdings die Verdauung, was vor dem Training belastend sein kann.       Wie auch bei den Kohlenhydraten unterscheidet man bei Fetten unterschiedliche Arten. Diese können mehr oder weniger förderlich für die Gesundheit sind: Hier gibt es etwa gesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Wurstwaren, Chips oder Donuts vorkommen. Diese sollten, genauso wie die sogenannten Transfettsäuren, möglichst wenig im Speiseplan vorkommen. Transfettsäuren sind zum Beispiel in Fast Food und frittierten Lebensmitteln wie Pommes frites oder Chicken Nuggets  enthalten. Gerne auf den Speiseplan dürfen die gesundheitsfördernden, ungesättigten Fettsäuren. Unter ihnen sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren wichtig für eine normale Gehirnfunktion. Außerdem weisen Studien darauf hin, dass ungesättigte Fettsäuren die Konzentrationsfähigkeit aufrechterhalten und unterstützen können.  Um sie in die Ernährung einzubauen, kann man zum Beispiel zu Nüssen und Samen   wie Walnüssen oder Leinsamen greifen, oder auch zu Fisch wie Forelle und Saibling. Auch Fleisch, etwa vom Rind oder Huhn, ist in Maßen genossen eine hervorragende Fettquelle für Sportlerinnen und Sportler – anders als verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Leberkäse, das oft ungünstige Fette und viel Salz enthält. Im Sport – und nicht nur dort – sollte man also auf die Fettqualität von Lebensmitteln achten und besonders unmittelbar vor einer sportlichen Einheit eher fettreduziert essen. 

Proteine als Bau- und Reparaturstoffe: Welche Rolle spielen sie in der Sporternährung?

Sie sind nicht nur in Fitnessstudios wortwörtlich „in aller Munde“: Proteine, auch als Eiweiße bekannt, sind für den Muskelaufbau und damit im Speiseplan von Athletinnen und Athleten unverzichtbar – am besten sollten sie proteinreiche Lebensmittel über den Tag verteilt essen. Schließlich bildet der Körper Muskeln und verschiedene andere Gewebe, indem er Proteinbausteine (Aminosäuren) aus Lebensmitteln in körpereigene Proteine umwandelt. Eine wichtige Rolle spielen dabei die verschiedenen Aminosäuren, die als Grundbausteine der Proteine über die Nahrung aufgenommen werden. Sportlerinnen und Sportler profitieren dabei vor allem von der unentbehrlichen („lebensnotwendigen“) Aminosäure Leucin: Sie unterstützt die Neubildung von Muskelgewebe, hemmt den Muskelabbau, liefert Energie und fördert Heilungsprozesse. Man findet sie zum Beispiel in Rind, Huhn, Eiern, Walnüssen oder Haferflocken. Doch was macht eine Aminosäure „unentbehrlich“? Als unentbehrlich wird eine Aminosäure dann bezeichnet, wenn  der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Unentbehrliche Aminosäuren müssen über Lebensmittel aufgenommen werden und sind für die Gesundheit unentbehrlich. Neben Leucin gibt es noch acht weitere unentbehrliche Aminosäuren. Ein abwechslungsreicher Speiseplan hilft dabei, möglichst viele dieser „Reparaturstoffe“ in die Ernährung einfließen zu lassen, denn Proteine sind in fast allen Lebensmitteln enthalten: Sie stecken in tierischen Produkten (wie Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Eier), aber auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Proteinquellen (wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen oder Getreideprodukte).     

Was ist die biologische Wertigkeit und wie unterscheidet sich die Proteinqualität verschiedener Lebensmittel?

Nicht alle Nahrungsproteine eignen sich gleich gut zum Aufbau von körpereigenem Protein und damit als „Bau- und Reparaturstoffe“ für menschliches Gewebe. Hier bietet die „biologische Wertigkeit“ (BW) Orientierung: Sie ist eine Maßzahl, die angibt, wie gut ein Protein aus einem Lebensmittel zur Bildung von körpereigenen Proteinen genutzt werden kann. Je ähnlicher die Zusammensetzung eines Nahrungsproteins dem körpereigenen Protein ist, desto besser kann es verwertet werden. Als Referenz für die Bewertung dient dabei das Hühnerei: Seine BW wurde als 100 festgelegt. Bei einem Lebensmittel, dessen Protein schlechter verwertet wird als das aus dem Hühnerei, sinkt die BW auf einen Wert unter 100. Die biologische Wertigkeit kann aber auch erhöht werden, etwa indem man Lebensmitteln kombiniert.  Damit lässt ich der Gesamtwert einer Mahlzeit sogar über 100 steigern. Das kann zum Beispiel eine Speise aus Kartoffeln  (65 Prozent) mit Hühnerei (35 Prozent) sein -> BW 137, oder man probiert ein Rezept mit Hühnerei  (60 Prozent) und Soja  (40 Prozent) -> BW 122. Hier bietet sich eine vielfältige Variation der verschiedenen, proteinhaltigen Lebensmittel unterschiedlichen Ursprungs an, die man innerhalb eines Tages zu sich nehmen kann.

Doch was bestimmt die Proteinqualität eines Lebensmittels und damit seinen Wert für die Ernährung? Hier kommt es auf die Menge und das Verhältnis seiner Aminosäuren an. Eine gute Qualität hat ein Nahrungsprotein dann, wenn in ihm genug von allen unentbehrlichen Aminosäuren  enthalten ist. Fehlt eine davon (oder ist von ihr nur wenig enthalten), spricht man von einer limitierenden Aminosäure. Diese Aminosäure begrenzt den Aufbau von körpereigenen Proteinen: Wenn sie aufgebraucht ist, wird die Proteinverwertung aus dem Lebensmittel gestoppt, auch wenn noch genügend andere Aminosäuren vorhanden sind.  Im Getreide limitiert zum Beispiel Lysin die BW des Proteins. In Hülsenfrüchten ist die Aminosäure Methionin dafür verantwortlich und in Mais das Tryptophan. Dennoch sollte man Lebensmittel wie diese nicht vom Speiseplan streichen – im Gegenteil: Geschickt kombiniert können sich die Aminosäurezusammensetzungen der jeweiligen Proteine ergänzen. Wie wertvoll ein Lebensmittel oder die Proteine darin für die Sporternährung sind, entscheiden aber nicht nur die Menge und das Verhältnis der Aminosäuren, sondern auch die Verdaulichkeit.

Die Proteinqualität von Lebensmitteln lässt sich etwa auch durch Fermentation steigern. Außerdem kann man mit Sprossen und Keimen die Aufnahme verschiedener Proteinbausteine unterstützen. Der Schlüssel zu einer optimalen Proteinversorgung ist also eine Kombination verschiedener Lebensmittel: Wenngleich tierisches Protein für den menschlichen Körper besonders gut verwertbar ist, können pflanzliche Proteinquellen einen hochwertigen Beitrag leisten.

„Je vielfältiger die Proteinquellen sind und je mehr Kombinationen genutzt werden, desto besser ist das Ergebnis: Ein hochwertiges Aminosäuremuster lässt sich so leichter erreichen – die Qualität der einzelnen Quelle wird dadurch weniger entscheidend.”
Prof. (FH) Mag. Dr. Manuela Konrad, Diätologin und Präsidentin der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung

Neben der biologischen Wertigkeit existieren weitere Methoden und Modelle, die zur Einschätzung der Proteinqualität dienen – etwa der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), der von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) als neuer Standard empfohlen wird.

Welche Empfehlungen gibt es für die Zufuhr von Makronährstoffen?

„No carbs“, „Low carbs“ oder: „Go, carbs“?  Bei Kohlenhydraten scheiden sich in der Sportinfluencerinnen- und -influencerwelt die Geister. Fachliche Orientierung bieten die Referenzwerte der Deutschen und der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung: 50 bis 55 Prozent unserer Gesamtenergie sollen wir täglich über Kohlenhydrate aufnehmen. Schließlich gewinnt der Körper seine Energie bevorzugt aus Kohlenhydraten – es sollte also mindestens die Hälfte der Energiezufuhr durch diesen „Hauptbrennstoff“ gedeckt werden. Besonders gut eignen sich dafür Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Für Proteine liegt die Tagesempfehlung, abhängig von Alter und Bedarf, bei zehn bis 15 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. 0,8  bis ein Gramm Protein sollen es pro Kilogramm Körpergewicht sein. Proteine können etwa durch Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier auf den Speiseplan gesetzt werden. Weitere gute Lieferanten des „Bau- und Reparaturstoffs“ Protein sind Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen sowie Getreideprodukte. Doch nicht in all diesen (und weiteren) Proteinquellen gleicht sich die Zusammensetzung der Aminosäuren und ihre Verfügbarkeit für den Körper. Kombiniert man pflanzliche und tierische Lebensmittel, kann dies die enthaltenen Proteine und Aminosäuren besser für den Körper nutzbar machen. Besonders Kinder und Jugendliche sollten darauf achten, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, da dieser Baustoff nicht nur für das Muskelwachstum, sondern für das Körperwachstum generell unverzichtbar ist. Bei den Fettmengen wird ein Anteil von 30 bis 35 Prozent an der täglichen Gesamtenergiezufuhr empfohlen. Hier sind Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne und Walnüsse, hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl und Fische wie zum Beispiel die Lachsforelle oder Karpfen gute Quellen. Die genannten Lebensmittel sind natürlich nur Beispiele für Lieferanten der jeweiligen Makronährstoffe – optimal ist, bei jeder Hauptmahlzeit eine Proteinkomponente, Kohlenhydrate und Fette sowie Gemüse am Teller zu haben. Mehr Einblick in die Empfehlungen für den Sport bieten die Positionspapiere der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. 

Orientierungshilfe für deine Ernährung

Wasser ist Leben und der Grundbaustein unserer Ernährung: Es bildet die Basis der Österreichischen Ernährungspyramide, die in ihrer aktuellen Version auch eine Empfehlung für Vegetarierinnen und Vegetarier vorsieht. Die Ernährungspyramide dient als Orientierungshilfe, welche Mengen der verschiedenen Lebensmittelgruppen unter Miteinbeziehung ökologischer und klimatischer Faktoren häufiger oder seltener auf den Tisch kommen sollten. Je nach Lebensstil, Aktivitätslevel, Alltagsabläufen und natürlich dem persönlichen Geschmack kann der eigene Speiseplan demnach individuell gestaltet werden – wie eine einzelne Mahlzeit zusammengesetzt sein kann, veranschaulicht etwa das Tellermodell. Personen, die viel Sport treiben, greifen also eventuell öfter zu Eiern , weil sie leicht verdauliche, hochwertige Proteine liefern. Wer auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichtet – etwa auf Milch und Milchprodukte – kann deren maßgebliche Nährstoffe wie etwa Kalzium und Protein aus anderen Lebensmitteln zuführen. Hier wären etwa kalziumreiche Gemüsearten wie Brokkoli und Grünkohl und als Proteinquelle Sojaprodukte geeignet. Hier empfiehlt es sich, eine regionale und saisonale Vielfalt an Lebensmitteln an die persönlichen Ernährungsbedürfnisse anzupassen – etwa, um als Sportlerin und Sportler eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sicherzustellen.     

Muskelaufbau: Wie viel Protein ist zu viel?

Sieht man sich in den Supermarktregalen um, scheinen Lebensmittel neuerdings vor Proteinen nur so zu strotzen: Dass Proteine für den Muskelaufbau unverzichtbar sind, hat sich inzwischen auch unter Produktherstellerinnen und -herstellern herumgesprochen, also preisen sie deren Proteingehalt gut sichtbar an. Immerhin gibt es keine eindeutigen wissenschaftlichen  Nachweise dafür, dass die Aufnahme von zu viel Protein gesundheitliche Nachteile mit sich bringt. Sinnvoll ist es trotzdem nicht, täglich mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Diese Menge entspricht mehr als dem Doppelten der allgemeinen Zufuhrempfehlung von 0,8 bis ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Alles, was darüber hinausgeht, fördert den Muskelaufbau nicht zusätzlich, kann aber vor allem bei einer bereits eingeschränkten Nierenfunktio n die Nieren belasten. Wirklich sinnvoll kann eine höhere Proteinzufuhr lediglich über kurze Zeiträume in speziellen Trainingssituationen sein. Dann sollte man allerdings darauf achten, genug zu trinken, denn der Proteinabbau produziert Harnstoff, der über den Urin ausgeschieden werden muss. Auch ältere Menschen oder Personen in einer besonderen Lebensphase, zum Beispiel Frauen in der Menopause, können davon profitieren, etwas mehr von diesem Makronährstoff zu sich zu nehmen, um den Aufbau von körpereigenen Proteinen sicherzustellen.

Was ist die Muskelproteinsynthese?

Immer her mit dem Baustoff Protein! Erst dann kann die Muskelproteinsynthese stattfinden: So nennt man den Prozess, durch den der Körper Muskelproteine aus Nahrungsproteinen aufbaut. Ursprünglich wurde vermutet, dass die Muskelproteinsynthese in einem kleinen Zeitfenster von wenigen Stunden nach der Nahrungsaufnahme stattfindet. Inzwischen geht man davon aus, dass die Muskelproteinsynthese mindestens 24 Stunden andauert. Um diesen Prozess durchführen zu können, muss sich der Körper im anabolen  Zustand befinden. Das bedeutet, dass ihm mehr Aminosäuren zugeführt werden als er, etwa während einer Belastung wie Sport, abbaut. Aber nicht nur die Menge ist entscheidend, auch auf die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag kommt es an. Hier „serviert“ man dem Körper idealerweise alle drei bis vier Stunden Aminosäuren – zum Beispiel in Form von etwa fünf proteinreichen Mahlzeiten pro Tag. 

Welche Rolle spielen Vitamine und Mineralstoffe in der Sporternährung?

Bewegung sowie schnelles Wachstum von Kindern und Jugendlichen kann den Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen erhöhen. Zu einem Mikronährstoffmangel kann es auch kommen, wenn Sportlerinnen und Sportler ihre Energieaufnahme einschränken oder bestimmte Lebensmittelgruppen (wie beispielsweise Milch- oder Vollkornprodukte) aus ihrer Ernährung streichen. Eine besondere Rolle spielen hier Kalzium, Vitamin D, Eisen und einige Antioxidantien. Welche Lebensmittel sollte man also auf den Speiseplan setzen, um seinen Körper mit diesen Mikronährstoffen zu versorgen?

  •  Für die Kalziumversorgung stehen Milch und Milchprodukte  an erster Stelle. Wer auf diese Lebensmittelgruppe verzichtet, kann seinen Kalziumbedarf über angereicherte Pflanzendrinks oder Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola oder Spinat decken. Kalzium steckt zudem in einigen Nüssen wie Haselnüssen – nicht zu unterschätzen für die Kalziumversorgung ist außerdem Mineralwasser.
  •  Das fettlösliche Vitamin D bildet der Körper vor allem durch Sonnenlichteinwirkung auf die Haut selbst und im Sommer meist ausreichend. (Nicht nur) im Winter können Lebensmittel wie Eier, Lachs, Hering oder Makrele einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten.
  •  Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind zum Beispiel (Vollkorn-) Getreideprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot oder Sonnenblumenkerne und Eierschwammerl. Aber auch grünes Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat, Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen sowie rotes Fleisch und daraus hergestellte Wurstwaren sind gute Eisenquellen. Generell kann der Körper Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten. Pflanzliches Eisen kann mit anderen Stoffen aus der Nahrung reagieren – zum Beispiel mit solchen in Kaffee, schwarzem Tee, Rotwein, Hülsenfrüchten oder dem Kalzium aus Milchprodukten –, die die Eisenaufnahme hemmen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln kann die Kombination von eisenreichen wie Linsen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln    wie rotem Paprika die Eisenaufnahme erhöhen. Für Menschen, die keinen Sport betreiben, liegt die Empfehlung bei elf Milligramm (Männer) und 14 bis 16 Milligramm (Frauen) täglich. Sportlerinnen und Sportlern wird etwas mehr Eisen empfohlen, aber auch junge Frauen und Frauen im Allgemeinen haben generell einen höheren Eisenbedarf.    
  •  Antioxidantien aus der Nahrung sind vor allem Vitamine und Mineralstoffe, oder auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese finden sich zum Beispiel in Gemüse und Obst, Vollkornprodukten und Nüssen. Hier spielen Vitamin C, Vitamin E und Selen    eine wichtige Rolle. Vitamin C steckt etwa in rotem Paprika, schwarzen Johannisbeeren und Spinat. Vitamin E ist unter anderem in Nüssen und Samen wie Walnüssen, aber auch in fettreichem Seefisch vorhanden. Selen liefern uns Gemüsearten wie Kohl und Zwiebel sowie Fleisch und Eier. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin aus Karotten oder Anthocyane aus Rotkohl gehören ebenfalls zu den Antioxidantien. 

Wie kann Sporternährung das Verletzungsrisiko reduzieren?

Was können Sportlerinnen und Sportler tun,  um ihre Muskelfunktion, Regenerationsfähigkeit und Knochenstärke über die Ernährung zu unterstützen? An erster Stelle steht, den Körper ausreichend mit essenziellen Nährstoffen  zu versorgen. Mit der Zuführung von genügend Kohlenhydraten und Proteinen beugen Athletinnen und Athleten   außerdem Muskelermüdung und Schwäche vor. Eine ausgewogene, energiereiche Ernährung kann aber noch mehr: Sie reduziert das Risiko sportbedingter Verletzungen. Einen Fixplatz in der Ernährung von Menschen, die Sport betreiben, sollten außerdem Kalzium und Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien erhalten. Diese Nährstoffe helfen den Muskeln bei der Regeneration, fördern die Knochengesundheit und hemmen Entzündungen.    

Wie kann das Tellermodell dir helfen, dich ausgewogen zu ernähren?

Kartoffeln und Getreide, Proteine aus tierischen und/oder pflanzlichen Quellen, Gemüse und Obst sollten – genauso wie pflanzliche Fette und Wasser – tägliche Bestandteile unserer Ernährung sein. Doch wie sieht eine Mahlzeit, die diesen Kriterien entspricht, im Detail aus? Diese Frage beantwortet das Tellermodell. Es zeigt, welche Verhältnisse bei der Zusammenstellung des Tellers beachtet werden sollten. 

  •  Eine Hälfte besteht aus Gemüse und Obst (hiervon ⅔ Gemüse, ⅓ Obst): Beispiele dafür sind Tomaten, Karotten und Brokkoli, Äpfel und Marillen
  •  Ein Viertel macht Getreide (vorzugsweise Vollkorn) aus: zum Beispiel Vollkornbrot und -nudeln sowie Haferflocken, ergänzt durch Kartoffeln  
  •  Ein Viertel belegen proteinreiche          Lebensmittel: etwa Linsen und Erbsen, Topfen, Fleisch oder Fisch
  •  Für die Zubereitung sollten pflanzliche Öle     bevorzugt werden: zum Beispiel Kürbiskernöl und Rapsöl

 

Je nachdem, wie viel Bewegung jemand macht, vergrößert sich der Teller entsprechend: Der zusätzliche Energiebedarf, der bei Sportlerinnen und Sportlern entsteht, vergrößert den „Grundumsatz“ am Teller und lässt die Lebensmittelmengen darauf wachsen. So kann sich der Anteil an Kohlenhydraten bei intensiver sportlicher Belastung erhöhen, wenn mehr von diesem „Hauptbrennstoff“ benötigt wird. Passt der Teller zum Energiebedarf, dann enthält er die richtigen Mengen Kohlenhydrate, Proteine und Fette, um den Körper ausreichend mit „Brennstoffen“ und „Baustoffen“ zu versorgen. Außerdem sind genug „Reparaturstoffe“ enthalten, um Verletzungen beim Sport vorzubeugen.
Neben dem Tellermodell bietet die Ernährungspyramide eine weitere Orientierungshilfe dabei, wie eine ausgewogene Ernährung zusammengesetzt sein kann. 
 

Welche Vorteile haben regionale und saisonale Lebensmittel?

Regionales und saisonales Obst und Gemüse schafft es in der Regel schneller vom Feld auf den Teller als solches, das über weite Strecken transportiert und lange gelagert werden muss. Schon durch seine Frische ist es üblicherweise wertvoller für die Ernährung. Wenig verarbeitete Lebensmittel – also solche, bei denen bis zum fertigen Produkt wenige Bearbeitungsschritte notwendig sind – benötigen meist weniger Zusatzstoffe. Zusatzstoffe können zum Beispiel bei der Herstellung oder Verarbeitung zugesetzt werden, um die Haltbarkeit zu verlängern. Sie werden aber auch verwendet, um den Geschmack und die Farbe zu verstärken. Solche Konservierungsmittel, Farbstoffe, Aromen oder künstliche Süßstoffe werden gemeinsam mit dem Lebensmittel vom Körper aufgenommen. Während sie ihn durchlaufen, werden sie von unterschiedlichen Organen wie Leber, Nieren und Darm verarbeitet und/oder wieder ausgeschieden. Für unsere Ernährung notwendig oder gesundheitlich nützlich sind diese Zusatzstoffe nicht, selbst wenn sie in zugelassenen Mengen als gesundheitlich unbedenklich gelten. Wenig verarbeitete Lebensmittel kommen ohne (für die Ernährung) unnötige Zusatzstoffe aus und geben dem Körper in erster Linie, was er für seine Funktionen benötigt.    

„Könnte unser Mikrobiom sprechen, würde es sagen: Bitte regional und saisonal! Denn frische pflanzliche Lebensmittel sind wertvoller für unsere Mikrobiom als solche, die lange Transportwege und Lagerungszeiten hinter sich haben. Man isst mit jedem Gemüse oder Obst ja auch die Mikroorganismen des Essens selbst mit - und das sind bei einem einzigen Apfel ungefähr 100 Millionen. Ein lang gelagerter, steirischer Apfel hat dabei zum Beispiel ein ganz anderes Mikrobiom als ein frisch geernteter.”
Univ.-Prof. Dipl.-Biol. Dr.rer.nat. Gabriele Berg, Mikrobiomforscherin und Professorin an der TU Graz