Ist Grillen gesund? Zehn Tipps für gesünderes Grillen

Die letzten Sonnenstrahlen diesen Sommer werden gerne noch für eine Grillerei genutzt. Laut einer aktuellen Umfrage grillen fast 90 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher in den warmen Sommermonaten mindestens einmal pro Monat. Doch: Wie gesund ist Grillen? Was sollte am besten auf dem Griller landen? Und: Geht’s auch vegetarisch? Unsere Diätologin Karina verrät dir zehn spannende Tipps für gesünderes Grillen.

1. Die Basis: Gemüse

Gemüse darf bei der Grillerei keinesfalls fehlen. Es versorgt unseren Körper neben Vitaminen und Mineralstoffen auch mit Ballaststoffen. Wie in der Ernährungspyramide sollte Gemüse auch beim Grillen die Basis darstellen. Während es sich bei manch anderer Komponente nicht empfiehlt, unbegrenzt zuzugreifen, ist hier alles erlaubt: Ob mariniert als Salat oder gegrillt, ob Paprika, Melanzani, Zucchini, Maiskolben, Champignons, Karotten oder gar Kohlrabi. Gerade im Sommer haben wir in Österreich zum Glück die „Qual der Wahl“ bei den saisonalen Gemüsesorten, darum: Nutzen wir sie!

Aber aufgepasst: Das Gemüse wird beim Marinieren schnell einmal in Öl „ertränkt“. Besser nur dünn mit Öl bestreichen, würzen und ab auf den Grill. Salate im besten Fall selbst zubereiten, im Dressing gekaufter Salate verstecken sich nämlich manchmal Mayonnaise und Co., welche den Salat dann ungewünscht zur Fettkomponente werden lassen.

2. Wie steht’s ums Fleisch am Teller?

Wer gerne Fleisch isst, der kann sich natürlich auch beim Grillen eine Portion gönnen. Was hierbei jedoch zu beachten ist: Fleisch sollte nicht fälschlicherweise statt Gemüse als Basis am Teller landen, sondern bewusst als „Highlight“ eingesetzt werden. Hier bietet es sich also an, ein bisschen weniger Fleisch einzukaufen und dafür bewusst auf die Qualität und die Herkunft zu achten.

Was viele nicht wissen: Gepökelte Wurstwaren (wie zum Beispiel Käsekrainer) sollten nicht am Griller landen. Denn: Grillt man diese, können sich Nitrosamine bilden. Diese stehen im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Die rote Farbe der Wurstwaren deutet auf die Verwendung von Pökelsalz hin. (Rost-)Bratwürstel sind oft ohne Pökelsalz. Ob es tatsächlich enthalten ist, kann man an der Zutatenliste erkennen: Natrium- oder Kaliumnitrit bzw. Natrium- oder Kaliumnitrat, welche alternativ auch mit den E-Nummern 249 bis 252 angegeben werden können, kennzeichnen Pökelsalz.

3. Muss man auf Kohlenhydrate verzichten?

Die gute Nachricht lautet: Nein, auch Kohlenhydrate sind bei einer ausgewogenen Grillen erlaubt – am besten in der Vollkornvariante. Gängige Knoblauch- oder Kräuterbaguettes, die in der Kühlabteilung erhältlich sind, bestehen meistens aus Weißmehl. Eine gute Alternative, bei der man die Zutaten, deren Herkunft und auch die Nährwerte selbst bestimmen kann, ist natürlich wieder „Do-it-yourself“. Auch eine gute Variante: Beliebiges Gebäck kaufen, dieses selbst mit Butter und Kräutern bzw. Knoblauch und Gewürzen füllen, kurz ab auf den Grill oder in den Backofen, fertig. Auch gekochte Erdäpfel – heimisch und nährstoffdicht – bieten sich als Grill-Beilage an.

4. Saucen, Saucen, Saucen

Saucen dürfen beim Grillen nicht fehlen, schließlich runden sie den Grillteller erst richtig ab. Doch es müssen nicht immer fertige Grillsaucen aus dem Glas oder der Squeeze-Tube sein. Köstliche, gesunde und regionale Saucen sind im Handumdrehen auch selbstgemacht. Ideal als Basis: Einen Teil Sauerrahm mit einem Teil Naturjoghurt vermischen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben „toppen“, etwa mit frischem Schnittlauch und Knoblauch oder auch einem Löffel Preiselbeermarmelade. So spart man sich die oft lange Zutatenliste gekaufter Saucen. Super eignet sich auch Senf.

5. Ein, zwei, drei Bier?

Biertrinken kann beim Grillen – und auch sonst – dazu führen, dass wir viel essen, denn die Bitterstoffe des Hopfens, das Glutamat in der Hefe und der Alkohol im Bier wirken appetitanregend. Aufgrund des Alkoholgehalts sollte Bier nur in Maßen konsumiert werden – doch wie viel Bier ist nun „erlaubt“? Das Gesundheitsministerium schreibt aktuell von einer „Harmlosigkeitsgrenze" von 0,4 Liter Bier pro Tag für Frauen und 0,6 Liter für Männer. Zwischendurch sollten jedenfalls auch gänzlich alkoholfreie Tage eingelegt werden – vielleicht schmeckt stattdessen auch einmal ein alkoholfreies Bier. Insbesondere nach dem Sport und in Kombination mit etwas Salzigem ist alkoholfreies Bier als isotones Getränk ideal, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

6. Zu viel Chili erwischt?

Wenn es einmal zu viel scharfe Grillsauce war, sollte man nicht irrtümlicherweise gleich zum Wasser greifen. Das kann die Ausbreitung der Schärfe nämlich noch weiter anregen. Da der Scharfstoff der Chili – das Capsaicin – fettlöslich ist, eignet sich zur Neutralisation am besten etwas Milch oder Joghurt.

7. Wichtige Tipps zum Grillen mit Alufolie

Grillschalen sind sinnvoll, damit kein Fett in die Glut tropft. Aber Achtung: Salz und Säure (zum Beispiel von Zitronensaft oder Essig aus der Marinade) können das Aluminium aus der Alufolie oder -tasse lösen. Wer damit grillt, sollte das Grillgut daher erst nachher mit Salz und Säure würzen. Wer Aluminium aus nachhaltigen Gründen vermeiden möchte, der kann auch Grillschalen aus Edelstahl verwenden oder es gar mit Päckchen aus Mangold oder Kohlblättern ausprobieren.

8. Hat Grillen auch Nachteile?

Grillen kann eine fettarme und aromatische Zubereitungsart darstellen. Mitunter kann es aber auch Nachteile haben – nämlich, wenn bestimmte Faktoren nicht beachtet werden. Um die Entstehung sogenannter PAK (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) zu vermeiden, sollte man unbedingt vermeiden, dass Öl oder Marinade in die heiße Glut oder auf die Heizschlangen bzw. Lavasteine des Grills tropft. Wird das Grillgut zu lange bei zu großer Hitze gegrillt, können auch HAA (heterozyklische aromatische Amine) entstehen. Beide Stoffe sind gesundheitlich bedenklich und stehen im Zusammenhang mit Krebs. Werden Pökelwaren wie bestimmte Würstel gegrillt, kann es zur Entstehung von Nitrosaminen kommen, welche ebenso Im Verdacht stehen, die Gesundheit negativ zu beeinflussen.

Was man sich allgemein merken kann: Schwarze bzw. verbrannte Stellen immer wegschneiden, nicht nur bei Fleisch und Fisch, sondern auch bei Gemüse. Denn: Schadstoffe sitzen meist am Rand oder in der Kruste.

9. Reste-Verwertung

Das Grillfest sollte gut geplant werden, um Reste und damit etwaige Lebensmittelabfälle zu vermeiden. Bleiben dennoch Reste übrig, ist ein sogenannter Grenadiermarsch, ein Auflauf oder eine Restl-Pfanne am nächsten Tag eine gute Idee, jegliche übergebliebene Grillschmankerl zu verwerten. Ist es immer noch zu viel, kann man die Reste auch unter den Gästen aufteilen und mitgeben.

10. Nobody’s perfect

Zuallerletzt sei noch erwähnt, dass es natürlich auch vollkommen in Ordnung ist, nicht immer alles selbst zuzubereiten. Optimalerweise werden fertige Komponenten dann mit frischen regionalen Zutaten kombiniert: Selbst mariniertes Grillfleisch mit fertiger Sauce, dazu frisch gekochte Erdäpfel und ein Tomaten-Vogerlsalat mit Kürbiskernöl. Oder ein Tofu-Spieß mit Sauerrahm-Schnittlauchdip, dazu ein gekauftes Volkornbrot und Maissalat.

Die wichtigsten Quellen:

·       BfR (2016): Ausgewählte Fragen und Antworten zum Grillen.

·       DGE (2013): Grillfleisch richtig zubereiten - Zu heiß und zu lange Gegrilltes enthält krebserregende Stoffe.

·       GBD 2020 Alcohol Collaborators (2022): Population-level risks of alcohol consumption by amount, geography, age, sex, and year.

·       Grötschl (Forum Ernährung heute) (2017): Sommerküche über glühenden Kohlen.

·       Mautner Markhof (2022): Grillreport 2022.

·       Müller, Rempe (BZfE) (2022): Grillen - Garen in trockener Wärme.

·       Verbraucherzentrale (2022): Gesund grillen - acht Tipps für ungetrübten Grillgenuss.

·       VKI (2019): Gemüse grillen - Nicht immer nur Fleisch.