Essen und Trinken im Home-Office – 7 Tipps für eine gesunde Ernährung

Nie war ein verantwortungsvolles Einkaufsverhalten wichtiger. Es rettet oder gefährdet Leben. Direkt, wenn du dich im Kaufgetümmel Schulter an Schulter mit anderen Hamstern raufst und indirekt, indem du eine ganze Versorgungskette ganz unnötig in Stress versetzt und damit auch in erhöhte Ansteckungsgefahr bringst. Um die Ausbreitung des Coronavirus möglichst gut und schnell einzudämmen, sollen wir den Kontakt zu anderen Menschen so gut wie möglich meiden. Das heißt auch: Keine täglichen Einkäufe, sondern gehe lieber nur ein oder zweimal pro Woche einkaufen und kaufe dann nur das, was du auch tatsächlich brauchst. Damit dabei nicht nur Konserven, Dosen- oder Fertiggerichte in deinem Einkaufswagen landen, sind folgende Tipps vielleicht hilfreich für dich.

1) Miste deine Vorratsregale aus!

In Tagen wie diesen kommt man zu Dingen, die sonst oft zu kurz kommen, wie zum Beispiel zum Ausmisten. Ein perfekter Zeitpunkt um in seinen Vorratsregalen zu stöbern und bereits vergessene Schätze wieder zu entdecken oder bereits längst überfällige Zutaten zu verkochen. Und auch das Tiefkühlfach hält sicher ein paar Überraschungen bereit. Alle diese Produkte kannst du nun in deinen Wochenspeiseplan integrieren. Das spart Geld, vermeidet Lebensmittelabfälle und schafft Platz und Raum für Neues.

"Ein perfekter Zeitpunkt um in seinen Vorratsregalen zu stöbern und bereits vergessene Schätze wieder zu entdecken oder bereits längst überfällige Zutaten zu verkochen."

2) Mach dir einen Wochenplan!

Da du jetzt nicht durch deine Firmenkantine verwöhnt wirst oder zum Lieblingswirten ausweichen kannst, ist gute Vorbereitung alles. Plane für eine Woche grob deine Mahlzeiten von morgens bis abends. Aktuell ist eine dazu passende Einkaufsliste mit den notwendigen Zutaten und den ungefähren Mengen für deinen Wocheneinkauf wichtiger denn je. Somit kannst du dich gesund und ausgewogen versorgen und ersparst dir die tägliche Frage: „Was koch ich denn heute?“ 

"Plane für eine Woche grob deine Mahlzeiten von morgens bis abends."

3) Trenne Arbeitsort und Essensplatz!

Auch wenn es verführerisch ist, von der Couch aus zu arbeiten, so verbinden wir damit eher gemütliche Filmabende mit Bier, Wein, Chips und Schokolade. Achte daher auf einen fixen Arbeitsplatz und arbeite idealerweise woanders also dort, wo du isst. Ein Ortwechsel vom Schreibtisch zum Esstisch lässt den Kopf abschalten und durch eine kleine Mittagspause am sonnigen Balkon bekommst du frische Luft und tankst deine Vitamin D-Speicher auf. 

"Achte daher auf einen fixen Arbeitsplatz und arbeite idealerweise woanders also dort, wo du isst."

4) Achte auf regelmäßige Mahlzeiten!

Zu Hause bzw. im Home-Office verfällt man schnell in den Modus, dass gewohnte Strukturen über Bord geworfen werden und plötzlich sitzt man mit der Jogginghose vor dem Laptop und isst unregelmäßig kleine Snacks zwischendurch. In der Ernährungspsychologie wird dieses Verhaltensmuster als „Grazing“, also „Grasen“ oder „Weiden“ bezeichnet, denn plötzlich sind wir sozusagen wie Kühe oder Pferde auf einer Weide, die jederzeit essen und naschen können. Beim „Grazing“ werden also über den Tag verteilt viele kleine, unkontrollierte Mahlzeiten gegessen. Nicht weil man tatsächlich hungrig ist, sondern weil man das eigene Sättigungsgefühl ignoriert. Das führt einerseits zu Leistungstiefs und schlechter Laune, aber auch zu ein paar Kilos mehr auf der Waage. Versuche so zu essen, wie du es auch an Arbeitstagen oder im „normalen“ Alltag tun würdest, indem du deine Mahlzeiten und kleine Pausen zwischendurch zu fixen Zeiten einplanst. Lasse dir Zeit dabei und genieße es. 

"Unregelmäßiges Essen führt einerseits zu Leistungstiefs und schlechter Laune, aber auch zu ein paar Kilos mehr auf der Waage."

5) Iss 5 am Tag!

Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag versorgen uns mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine gute Ausgangsposition, um seine Abwehrkräfte zu stärken. Von diesen fünf Portionen sollten es drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein. Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand. Daraus ergeben sich Mengen, die zu jedem Alter und zu jeder Körpergröße passen. Je mehr Farben du auf deinen Teller bringst, umso besser ist es für dich, egal ob es sich um frisches, tiefgekühltes oder eingelegtes Obst und Gemüse handelt. Viele frische Sorten wie Karotten, Äpfel oder Kohlrabi sind bei richtiger Lagerung im Gemüsefach des Kühlschranks oder im kühlen Keller lange haltbar.

"Je mehr Farben du auf deinen Teller bringst, umso besser ist es für dich, egal ob es sich um frisches, tiefgekühltes oder eingelegtes Obst und Gemüse handelt."

6) Die Mischung macht’s!

Neben einer ordentlichen Portion Gemüse besteht eine ausgewogene Mahlzeit aus einem Teil Eiweiß und einem Teil Kohlenhydrate. Als gute Eiweißquelle dienen Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Hühnereier, Fleisch und Fisch. Besonders Hülsenfrüchte wie Bohnen aller Art, Linsen oder Erbsen sind in getrockneter Form oder tiefgekühlt lange haltbar und stellen eine tolle pflanzliche und lang sättigende Eiweißquelle dar. Auf dem Teller können ganze Getreidekörner, Getreideflocken, Nudeln, Grieß oder Couscous eine heimische Alternative zu Reis darstellen. Sollte dir das Brot für das Frühstück ausgehen, ist ein Brei aus Haferflocken (Porridge) eine sättigende und nährstoffreiche Alternative. 

"Besonders Hülsenfrüchte wie Bohnen aller Art, Linsen oder Erbsen sind in getrockneter Form oder tiefgekühlt lange haltbar und stellen eine tolle pflanzliche und lang sättigende Eiweißquelle dar."

7) Beuge Heißhungerattacken vor!

Die leeren Supermarktregale der letzten Wochen bedeuten, dass nun viele Menschen mehrere Kilogramm Reis und einige Packungen Nudeln zu Hause haben. Wenn du jetzt laufend große Mengen an Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis, Weißbrot oder Kuchen isst, bleibt dein Insulinspiegel hoch und dein Körper speichert Fett, anstatt es zu verbrennen. Fehlt es deinem Essen an Eiweiß aus Fleisch, Fisch oder Milchprodukten sowie an Gemüse oder Hülsenfrüchten, sind Heißhungerattacken vorprogrammiert. Kleine Zwischenmahlzeiten in Form von Obst, Naturjoghurt oder Nüssen können dir helfen, auch zwischendurch fit zu bleiben.

"Kleine Zwischenmahlzeiten in Form von Obst, Naturjoghurt oder Nüssen können dir helfen, auch zwischendurch fit zu bleiben."