Was essen Sportlerinnen und Sportler?

Essen Sportlerinnen und Sportler nur proteinangereicherte Fertigprodukte? Ab wann spielt spezielle Sporternährung eine Rolle, wie sieht diese aus und was ist sonst noch wichtig, wenn du Sport treibst? Hier gibt's fünf Fakten zu Essen und Sport.

Ab welcher Bewegungsintensität oder -menge brauchst du Sporternährung?

Ab mindestens fünf Stunden Sport pro Woche, wenn dieser mit mittlerer oder höherer Intensität ausgeübt wird. Das können Sportarten wie zum Beispiel Rennradfahren, Fußball, Handball, Schwimmen oder Skilanglaufen sein. Leistungssportlerinnen und Leistungssportler trainieren noch deutlich mehr. Keine spezielle Sporternährung brauchst du, wenn dein Sportpensum unter fünf Stunden pro Woche liegt oder du Bewegung mit niedriger Intensität machst. Das kann zum Beispiel Spazierengehen oder Pilates sein.

Wie setzt sich eine spezielle Sporternährung zusammen?

Je nach Belastung und Trainingsdauer solltest du täglich zwischen sechs und zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Die empfohlene Tagesmenge Protein liegt bei 1,2 bis etwa zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, jene von Fett bei einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Insgesamt sollte deine Ernährung vor allem ausgewogen und reich an Nährstoffen sein und zu deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen passen.

Wie hängen Proteine (Eiweiß) und der Muskelaufbau zusammen?

Beim Muskelaufbau wandelt der Körper Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein um. Dabei kann dein Körper pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge davon optimal für den Muskelaufbau nutzen. Am besten verteilst du die Tagesmenge (siehe oben) also auf mehrere Mahlzeiten mit jeweils 20 bis 40 Gramm Protein. Die verschiedenen eiweißreichen Lebensmittel wie Eier, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte sind eine ideale Quelle für wichtige Aminosäuren, die Bausteine der Proteine.

Warum gilt auch bei einem hohen Energiebedarf das Motto „food first“?

„Food first“ bedeutet: Stell vollwertige, also wenig verarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel an erste Stelle. Hochindustriell hergestellte Fertigprodukte können die komplexe Zusammensetzung von Lebensmitteln kaum imitieren oder kopieren – ein Apfel zum Beispiel enthält etwa 200 bekannte Phytochemikalien, außerdem Vitamine und Mineralstoffe. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Skyr enthalten für den Muskelaufbau wertvolle Aminosäuren wie Leucin.

Reicht Wasser als Getränk im Sport aus?

Während körperlicher Belastung kommt das Durstgefühl oft erst verspätet – du solltest also schon vorher ausreichend trinken. Bei weniger als einer Stunde Sport reicht Wasser als Getränk. Ist das Training länger oder intensiver, verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium. Dann ist ein Getränk mit Kohlenhydraten und Salz sinnvoll – es gleicht die Verluste aus und liefert zusätzlich Energie. Eine einfache Mischung dafür: 400 bis 500 Milliliter naturtrüber Apfelsaft, 500 Milliliter Wasser und eine Prise Salz.

Wenn du mehr darüber wissen willst, welche Rolle Essen außerdem bei sportlichen Kindern und Jugendlichen im Wachstum, beim Thema Schlaf oder vor, während und nach dem Wettkampf spielt, lies rein in unseren neuen Report „Essen und Sport“ oder hör dir die Podcast-Episode #236 mit Manuela Konrad an.